Rutinas del ‘hombre más fuerte del mundo’ para acabar con el aburrimiento

¿Estás cansado de las aburridas rutinas de entrenamiento en el gimnasio? Puede potenciar sus rutinas de entrenamiento deportivo utilizando ejercicios de ‘hombre más fuerte del mundo‘. El entrenador Josh Henkin te enseña su sistema para mejorar drásticamente la fuerza y ​​aprenderás los mejores ejercicios que todo atleta debería incorporar a tu programa de entrenamiento, ¡sin importar el deporte que practiques!

Hafþór Júlíus Björnsson el hombre más fuerte del mundo, también conocido por ‘La Montaña’ por su aparición en Juego de Tronos

Durante muchos años nos han fascinado las personas de gran fuerza. Desde los juegos clásicos escoceses hasta los concursos modernos de Strongman y Strongwoman de hoy, hemos visto a los mejores atletas lograr hazañas de fuerza que pensamos que estaban más allá de las habilidades humanas. Si bien estos concursos son divertidos e interesantes de ver, surge la pregunta: ¿estos concursos pueden servir para algún otro propósito?

¡La respuesta es sí! Si usted es un atleta o busca mejorar la composición de su cuerpo, los levantamientos extraños (lo que llamaremos este ámbito de levantamiento) pueden servir como un gran beneficio

Estos ejercicios de rutina de ejercicios son increíbles para ayudar a las personas a darse cuenta de lo que son capaces de lograr. He visto a una mujer de sesenta años voltear una llanta de 100 libras (por supuesto, esto se hizo solo después de una preparación adecuada durante algún tiempo). También he visto a innumerables personas todos los días realizar actos que antes pensaban que eran imposibles. ¿Cuántas veces ha salido de su rutina de ejercicios con un mayor sentido de confianza y autopercepción?

Los levantamientos impares también son los ejercicios más básicos y fundamentales para aumentar la «fuerza funcional«. Cualquiera que esté en un gimnasio ha escuchado bastante este término. La mayoría de los entrenadores lo aplican a ejercicios que se realizan en superficies inestables. 

La verdad del asunto es que los ascensores impares son mucho más funcionales que cualquier ascensor que pueda realizar en una superficie inestable. Intentar hacer peso muerto, ponerse en cuclillas o cargar un objeto de forma extraña desafía al cuerpo como ninguna otra forma de entrenamiento. El levantador se ve obligado a adaptar el implemento y este tipo de coordinación produce un fortalecimiento asombroso del tronco, las piernas y la parte superior del cuerpo. 

Tratar de limpiar y sacudir un barril es increíblemente diferente a una barra o una mancuerna. El líquido dentro del barril se mueve durante el levantamiento, saliendo del surco cómodo del ejercicio de rutina.

Los levantadores también se ven obligados a utilizar los músculos en rangos de movimiento que a menudo son inhibidos por el equipo actual. Por ejemplo, cuando usa un mazo, el levantador puede integrar su agarre, hombros y rotación del tronco de una manera que es imposible de duplicar en el gimnasio. Esto puede servir como una forma de Prevención Física Especializada (SPP) para atletas de lanzamiento y combativos. Esta forma de SPP se desarrolla no solo a través de los componentes rotacionales del elevador, sino también a través de la forma de agarre y la sincronización del agarre.

La mayoría de los atletas de lanzamiento explicarán que su deporte no se realiza con un agarre constante en el implemento. Más bien, es el momento perfecto para agarres relajados y apretados.

Los levantamientos de formas extrañas son fantásticos para mejorar la fuerza-resistencia y la recuperación de la actividad. Ya sea que se trate de carretillas, relés de sacos de arena, volteadores de neumáticos o muchas de las muchas otras opciones, ¡incluso los atletas de élite sentirán la capacidad de realizar el trabajo para alcanzar nuevas alturas! 

Estos ascensores sirven como recuperación de la actividad si se implementan correctamente. La clave es no sobrecargar completamente el cuerpo o usar cargas que aumenten en gran medida la tasa de esfuerzo percibido (RPE) en sus rutinas de entrenamiento. Muchos de los ascensores mencionados anteriormente tienen una carga excéntrica mucho menor, por lo que el daño al cuerpo y al sistema nervioso es mucho menor. Por lo tanto, uno puede continuar realizando un trabajo eficaz sin interferir con la recuperación del cuerpo.

Existen numerosas formas de implementar estos levantamientos en la rutina de ejercicios de cualquier persona.

El primer paso es conseguir algunos de los equipos. No se preocupe, este tipo de equipo de entrenamiento no debería costarle ni un brazo ni una pierna. A menudo, puede obtener carretillas, mazos y sacos de arena en la ferretería local por menos de lo que obtendría con la mayoría de las proteínas en polvo. 

Ahora, ¿dónde encontrar un neumático? Muchas tiendas de construcción o incluso de llantas (dependiendo de dónde viva) con gusto le darán llantas gratis, ya que a las empresas les cuesta dinero deshacerse de ellas. 

Al decidir cómo organizar los levantamientos extraños en la rutina de ejercicios, es importante seguir los mismos pasos que con cualquier otra técnica o método. ¿Qué deseo lograr con este ejercicio, cómo afectará esto a mis objetivos generales? ¿Tengo condiciones ortopédicas que contradicen tales movimientos? Una vez respondida esta pregunta, ¡podemos comenzar con algunas cosas divertidas!

Si desea agregar algunos de estos ejercicios con algo de variedad y mayor activación del sistema nervioso, entonces puede colocarlos directamente en la rutina de ejercicios como cualquier otro ejercicio. Deberá determinar la cantidad óptima de series, repeticiones e intervalos de descanso para sus objetivos. 

Yo recomendaría que estos levantamientos se realicen antes en la rutina de ejercicios, ya que son muy exigentes y a menudo requieren algo de técnica. Por lo tanto, si a menudo limpias y sacudes una barra olímpica estándar, es posible que un tronco de acero, una bolsa de arena o un barril sean un cambio agradable para el sistema nervioso.

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  • PERFECTO PARA HALTEROFILIA: La barra para pesas IWF Men de CAPITAL SPORTS es el desarrollo de nuestras barras para pesas. Su acabado especial le da unas medidas olímpicas para poder realizar todos los ejercicios de halterofilia.
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Su objetivo puede ser aumentar su capacidad de trabajo, lo que puede hacer que implemente levantamientos extraños como finalizador. Al final de su rutina de ejercicios, elegiría una actividad e intentaría realizarla durante un tiempo o una distancia específica. Aunque tendrá la ambición de patear traseros, comience de manera más inteligente con períodos de tiempo más pequeños (3-5 minutos) y distancias más cortas. ¡Te sorprenderá el impacto que esta nueva forma de entrenamiento tiene en tu cuerpo al principio!

Movimientos opcionales para estos entrenamientos

Ahora, si todavía es escéptico y no quiere salir a buscar estas nuevas herramientas de ejercicio, puede usar algunos de sus equipos de gimnasio estándar para probarlas. Aquí hay algunos movimientos opcionales para utilizar.


Caminata del granjero

Este es un viejo, pero bueno. Encuentra dos pesas del mismo tamaño, agárrate fuerte y sal a caminar mientras mantienes el pecho en alto y las pesas a tu lado. La mayoría de los levantadores agarrarán algunas mancuernas, pero puedo evitar amar las barras para este movimiento. Descubrirá que el mayor apalancamiento de las barras es especialmente malo en su rutina de ejercicios.


Caminatas por encima de la cabeza

Una técnica que aprendí del entrenador de rendimiento deportivo, John Davies. Simplemente tome un peso y llévelo por encima de su cabeza durante un tiempo o distancia determinados. Puede encontrar que alternar el implemento sea un gran estímulo. Por ejemplo, una rutina de ejercicios usa una barra, la siguiente usa algunas mancuernas. Esto es fantástico para la estabilización de hombros y tronco.


Porta Barras 

Use una carga de aproximadamente 30-45% de su peso en cuclillas y coloque la barra sobre su espalda y comience a caminar. Cuantos más giros puedas hacer, más desafiante se vuelve el ejercicio en los músculos centrales. Si usa mancuernas, puede llevar una frente al cuerpo acunada por el pecho o dos en un agarre de curl de martillo. ¡Encontrará un grupo de músculos completamente nuevo en la espalda y la parte superior del cuerpo! Los transportes de placa se pueden realizar de la misma manera.


Transporte de peso muerto 

Elija una carga que pueda sostener durante 30 segundos. Levante el peso a la posición de pie y comience a caminar en varias direcciones. Puede elegir la distancia, el tiempo o un cierto nivel de RPE como punto de parada. Este ejercicio por sí solo producirá resultados espectaculares en su rutina de ejercicios.


Hay muchas otras formas de utilizar equipos de gimnasio comunes para lograr objetivos similares. Con suerte, los mencionados anteriormente estimularán algunas ideas creativas propias.

A menudo buscamos tanto algún método secreto de entrenamiento que olvidamos los aspectos más fundamentales del entrenamiento de fuerza. ¡Me sorprende constantemente cómo ejercicios tan simples pueden hacer que incluso el atleta de élite se desempeñe mucho mejor! Pruebe algunos de estos ejercicios en su rutina de ejercicios y estoy seguro de que quedará asombrado por su asombrosa capacidad para ayudarlo a lograr sus objetivos. ¡A por las rutinas del ‘hombre más fuerte del mundo’!