Rutina de entrenamiento para ganar fuerza (y potencia)

Vamos a aumentar la fuerza, os traemos a Gimnasieres una rutina de entrenamiento para ganar un poder tremendo. ¿Te atreves?

¡Sigue la tremenda rutina de ejercicios a continuación después de leer las siguientes explicaciones para entrenar para obtener una potencia increíble!

¿Qué es la potencia?

La potencia es la velocidad a la que se realiza el trabajo. La potencia también se define como fuerza multiplicada por velocidad. Por ejemplo, mover un peso pesado muy rápido requiere más potencia que mover ese mismo peso lentamente.

En el atletismo, tanto la potencia como la fuerza son cualidades visibles en todos los movimientos. 

Algunos entrenadores deportivos ven la fuerza como la capacidad de resistir lesiones o luchar por una posición adecuada en el campo, como boxear y rebotar en el baloncesto. 

La potencia, por otro lado, puede verse como la velocidad del movimiento o la rapidez al correr o saltar.

¿Levantamiento rápido o lento?

Al seleccionar simulacros y ejercicios para el entrenamiento de potencia, debe observar la velocidad del ejercicio. Por ejemplo, un ejercicio de fuerza conocido como el peso muerto puede tardar de 2 a 4 segundos en completarse con una carga media a pesada. En comparación, la parte limpia completa del clean and jerk (ejercicio de potencia) se puede completar en tan solo 0.09 segundos, con requisitos de carga similares. 

El peso muerto o las sentadillas no son levantamientos lentos, pero son más lentos que las limpiezas o arrebatos de energía. Debido a que la velocidad es un componente importante de la potencia, tiene sentido utilizar ejercicios como limpiezas de potencia o arranques que son rápidos por diseño.

Para sacar el máximo partido a su inversión, las rutinas de entrenamiento deben tener en cuenta la individualidad de los sujetos a entrenar. En relación con el poder, es la observación empírica de este autor que si los sujetos que están siendo entrenados carecen de fuerza general, deben trabajar para desarrollarla primero con el fin de obtener el mayor beneficio del entrenamiento de potencia posterior.

Dos ejemplos

Si miramos las variables de fuerza de dos atletas, será fácil de entender. Por el bien de esta ilustración, ambos atletas miden 1,88 de altura y pesan 110 kilos.

El atleta # 1 es un lanzador de peso novato con poca experiencia en entrenamiento de fuerza. Las variables de levantamiento de pesas del atleta # 1 son las siguientes: press de banca 84 kilos, sentadilla 110 kilos, y fuerza neta de 84 kilos. Debido a la falta de experiencia de entrenamiento de este atleta, su fuerza es pobre para alguien de su tamaño. Este atleta primero necesita desarrollar fuerza general para ganar potencia. La fuerza general le permitirá mantener la postura correcta para lanzar y para ayudar en la prevención de lesiones.

El atleta n. ° 1 se beneficiaría enormemente de los ejercicios de fuerza más tradicionales, como los movimientos de sentadillas y presión. Estos ejercicios deben realizarse durante una fase de hipertrofia donde el volumen (series multiplicadas por repeticiones) del entrenamiento es alto (4 – 6 series, 20 – 8 repeticiones) y la intensidad [porcentaje de 1 repetición máx. (1RM)] es baja ( 45% – 70%). Este tipo de entrenamiento está diseñado para aumentar la masa muscular magra en sus rutinas de entrenamiento.

El Atleta # 2 tiene muchos años de experiencia en deportes y entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, sus métodos y objetivos de entrenamiento deben planificarse en consecuencia. Este atleta debe concentrarse en ejercicios, que son rápidos por diseño y estimulan el sistema nervioso central para excitar y reclutar los músculos que trabajan rápidamente. Los ejercicios como el lanzamiento pliométrico con balones medicinales con peso o los levantamientos de estilo olímpico deben ser el pilar de la rutina de ejercicios.

El pensamiento detrás de este tipo de entrenamiento es que se cree que una de las principales razones por las que nos volvemos más poderosos se debe a la capacidad de nuestro sistema nervioso central para coordinar los músculos que trabajan para realizar una habilidad específica. Además, sin entrar en demasiados detalles, nuestros músculos se componen de unidades motoras de contracción rápida y unidades de contracción lenta. Para obtener potencia, queremos reclutar y entrenar las fibras de contracción rápida en nuestras rutinas de entrenamiento.

Tipos de ejercicios

A continuación se muestra una lista de cinco ejercicios de potencia básicos, así como una breve descripción. Todos son comunes, pero cada ejercicio tiene muchas variaciones. Mi consejo es que primero aprenda los ejercicios básicos y luego continúe con las variaciones en su rutina de ejercicios.

1. Power Clean
2. Power Snatch
3. Jump Squat
4. Box Jumping
5. Limpieza y sacudida con mancuernas

Power Clean

Este ejercicio es una modificación del movimiento limpio completo del levantamiento de sacudidas y limpieza competitiva. La idea del levantamiento es mover la barra desde el piso hasta el hombro en un movimiento explosivo.

Power Snatch

Este ejercicio es similar al power clean en muchos aspectos. Las excepciones son que el agarre es más ancho y la barra se agarra por encima de la cabeza. Nuevamente, el levantamiento se ejecuta en un movimiento rápido.

Saltar en cuclillas

Este ejercicio es una variación de la sentadilla tradicional olímpica. El atleta se para con la barra sobre sus hombros y procede a realizar una sentadilla regular. Cuando el atleta se mueve de la posición hacia abajo a la hacia arriba, se le enseña a empujar con fuerza contra el suelo para «saltar». Luego, el atleta absorbe el salto en la siguiente sentadilla y repite la siguiente repetición. Se pone especial énfasis en mantener un agarre firme en la barra y una postura correcta. Las cargas levantadas son generalmente bajas, del 15 al 35% de una sentadilla de 1RM.

Salto al cajón

Hay demasiadas variaciones de este ejercicio para enumerarlas. Puedes pensar en un salto de caja como un power clean o snatch. Requiere mucha potencia mover un peso pesado desde el suelo hasta los hombros o incluso por encima de la cabeza. También requiere mucha potencia mover su peso corporal a un metro del suelo para saltar sobre una caja. Comience con la altura del cuadro relativamente baja y aumente la altura una vez que el atleta se sienta cómodo con el ejercicio y haya dominado el salto de altura inferior.

Mancuerna Clean and Jerk

Este ejercicio es una variación del clean and jerk olímpico, excepto con una mancuerna en cada mano. El levantamiento se inicia desde el piso con cada peso girado para que estén paralelos a los pies del atleta. A medida que el atleta se mueve desde el suelo, se pone especial énfasis en mantener la espalda plana y protegida. Cuando las mancuernas alcanzan la altura de la rodilla o ligeramente por encima, el atleta «salta» las mancuernas a la posición de agarre en los hombros. Luego, el atleta dobla rápidamente las rodillas e invierte ese esfuerzo para tirar (extender rápidamente) las mancuernas por encima de la cabeza.

Orden de ejercicio

Durante las rutinas de entrenamiento diarias, la mayoría de los ejercicios de potencia deben realizarse primero. Hay muchas razones lógicas para esto. La observación empírica muestra que su sistema nervioso está fresco y es capaz de mover los músculos que trabajan rápidamente al comienzo de una rutina de ejercicios en comparación con el final. Además, si un atleta tiene que realizar un ejercicio como una sentadilla antes de una limpieza de potencia, lo más probable es que el músculo de la espalda esté demasiado fatigado para mantener la postura correcta durante la limpieza de potencia más explosiva. Esto ahora se convierte en un posible problema de seguridad. Por lo tanto, si la fatiga está presente durante el entrenamiento de potencia, el atleta tendrá dificultades para completar los ejercicios de forma segura y mucho menos moverse con la potencia deseada.

Cuándo entrenar para el poder

Los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento a menudo debaten este tema. Una idea es entrenar para la potencia solo durante las fases de entrenamiento de competición. Otro es entrenar durante todo el año para obtener energía. En mi opinión, el entrenamiento de potencia debe realizarse durante todo el año, dándole un énfasis especial durante las fases de competición de temporada. Mi razonamiento es este. Se necesitan muchos años para dominar ejercicios complejos de potencia como el arranque y la limpieza de potencia. 

Por lo tanto, se necesita práctica. Si los atletas eliminan estos ejercicios por completo de sus rutinas de entrenamiento durante semanas o meses, efectivamente dejan de practicarlos. Además, la mayoría de los atletas en edad escolar secundaria practican múltiples deportes. A menudo, su fase de competición en un deporte puede convertirse en una fase de acondicionamiento general en otro. En este caso, tendría sentido poner especial énfasis en el entrenamiento de potencia durante la fase de competición.

Resumen


1. Cuando entrene para potencia, seleccione ejercicios que sean rápidos por diseño, como levantamientos olímpicos o saltos pliométricos.

2. Si los niveles de fuerza general son bajos, también se debe dedicar tiempo a desarrollarlos realizando ejercicios de fuerza como sentadillas y prensas.

3. El entrenamiento de potencia debe realizarse durante todo el año, dándole un énfasis especial durante los períodos de competencia.