Rutina de entrenamiento de las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos

¿Quieres estar preparado para todo? Con esta rutina de entrenamiento de las fuerzas especiales del ejército de los Estados Unidos puedes convertirte en un superhombre.

La siguiente rutina de ejercicios requiere que uno levante su propio peso corporal y más. Es un estilo o método de entrenamiento diferente que valdría la pena incluirlo en su programa durante un par de semanas al año. Ayudará a aumentar el tono y la definición de los músculos.

Esta es una rutina de ejercicios de las Fuerzas Especiales que fue diseñada para preparar a los reclutas para la escuela de guardabosques (algunos dicen que la escuela de guardabosques es más difícil que el entrenamiento de los SEAL). Similar al entrenamiento SEAL de la Marina de los EE. UU. Este entrenamiento integra fuerza y ​​resistencia para un asalto total al cuerpo.

Además de su variedad de rutinas de levantamiento de pesas, debe incorporar este entrenamiento durante al menos 2-4 semanas al año. Le dará a su cuerpo un estímulo completamente nuevo y puede ayudarlo a superar esa meseta de fuerza en el gimnasio. También ayudará a dar forma a todo su cuerpo, incluidos algunos músculos desatendidos.

Plan de entrenamiento de las Fuerzas Especiales

Rutina de entrenamiento del ejército: SEMANA 1

Día 1:
A. Natación de 100 metros (sin parar, cualquier brazada, no nadar boca arriba ni tocar el costado, el fondo o la piscina).
B. Marcha forzada con mochila (1/4 del peso corporal); 3 millas en 45 minutos. A lo largo de una carretera o 1 hora. a campo traviesa.


Día 2:
A. Bicicleta estática; 20 minutos al 70% de frecuencia cardíaca.
B. Saltar a horcajadas de lado o saltar la cuerda 10 minutos (trabajar sin parar).

Día 3:
A. 3 series (repeticiones máximas) de flexiones en 30 segundos.
B. Carrera de 3 millas (moderado, ritmo de 8 a 9 minutos).
C. Subida a la cuerda / o 3 series (repeticiones máximas) de dominadas Marcha forzada con mochila (1/4 del peso corporal); 5 millas en 1 h 15 min a lo largo de la carretera o 1 h 40 min a campo traviesa.

Día 4:
A. Bicicleta estática; 20 minutos al 70% de frecuencia cardíaca.
B. Sprints de 40 yardas (10 veces; descanso de 30 segundos).
C. 15 metros de natación.

Día 5:
A. Marcha forzada con mochila (1/4 de peso corporal), 5 millas en 1 h 15 min por carretera o 1 h 40 min a campo traviesa.

Día 6:
A. 3 series de flexiones y abdominales (repeticiones máximas en 30 segundos).
B. 3 series de dominadas (repeticiones máximas).
C. 200 metros de natación.

Día 7: DESCANSO.

Rutina de entrenamiento del ejército: SEMANA 2

Día 1:
A. Mochila de marcha forzada (1/3 del peso corporal); 8 millas en 2 horas a lo largo de la carretera o 2 horas 40 min. a campo traviesa.

Día 2:
A. Bicicleta estática; 20 minutos al 70% de frecuencia cardíaca.

Día 3:
A. 3 series (repeticiones máximas) de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 35 segundos.
B. Corre 5 millas (ritmo moderado de 8 a 9 minutos).
C. 3 series (30-50 cada una) de sentadillas con mochila (1/4 del peso corporal). Baje solo hasta el punto donde la pierna superior e inferior formen una flexión de 90 grados en la rodilla.

Día 4:
A. Natación de 300 metros, sin escalas; cualquier golpe pero no en la espalda.

Día 5:
A. Marcha forzada con mochila (1/3 del peso corporal); 10 millas de posada 3 horas a lo largo de la carretera o 4 horas a campo traviesa.

Día 6:
A. 3 series (repeticiones máximas) de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 35 segundos.
B. Bicicleta estacionaria; 20 minutos al 80% de frecuencia cardíaca.
C. Nado de 15 metros.

Día 7: DESCANSO

Rutina de entrenamiento del ejército: SEMANA 3

Día 1:
A.4 series (repeticiones máximas de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 40 segundos.
B. Correr 4 millas (de rápido a moderado 7-8 minutos).
C. 4 series ( 50 cada uno) de sentadillas con mochila (1/3 del peso corporal). Baje solo hasta el punto donde haya una flexión de 90 grados en la rodilla

Día 2:
A. Bicicleta estática; 20 minutos al 80% de frecuencia cardíaca.
B. Saltar la cuerda o el salto lateral a horcajadas 12 minutos (trabajar sin parar).

Día 3:
A. Marcha forzada; 12 millas con mochila (1/3 del peso corporal o 60 libras, el que sea mayor) en 3 horas a lo largo de la carretera o 4 horas a campo traviesa.

Día 4:
A. Nadar 400 metros.

Día 5:
A. 4 series (repeticiones máximas) de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 40 segundos.
B. Corra 6 millas (de rápido a moderado 7-8 minutos de milla).

Día 6:
A. Bicicleta estática; 20 minutos al 80% de frecuencia cardíaca.
B. Saltar la cuerda o el salto lateral a horcajadas 10 minutos sin parar.
C. Nado de 15 metros.

Día 7: DESCANSO

Rutina de entrenamiento del ejército: SEMANA 4

Día 1:
A. Marcha forzada; Mochila de 8 millas (1/3 del peso corporal o 60 libras, el que sea mayor) en 2 horas a lo largo de la carretera o 2 horas y 40 minutos a campo traviesa.

Día 2:
A. Nadar 400 metros.
B. 4 series de inmersiones (repeticiones máximas).
C. 4 series (repeticiones máximas) de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 40 segundos.

Día 3:
A. Corra 6 millas (ritmo rápido a moderado de 7-8 minutos).
B. 3 series (8-12 repeticiones) de prensas de piernas, elevaciones de talón, extensiones de piernas, flexiones de piernas.

Día 4:
A. 4 series (repeticiones máximas de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 40 segundos.
B. Bicicleta estática; 25 minutos a 805 de frecuencia cardíaca máxima.

Día 5:
A. Marcha forzada; 12 millas con mochila (1/3 del peso corporal o 75 libras, el que sea mayor) en 3 horas a lo largo de la carretera o 4 horas a campo traviesa.

Día 6:
A. 4 series (repeticiones máximas) de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 40 segundos.
B. Saltar la cuerda; 15 minutos sin parar.

Día 7: DESCANSO

Rutina de entrenamiento del ejército: SEMANA 5

Día 1:
A. Corra 3 millas (a un ritmo rápido de una milla de 6-7 minutos).
B. 500 metros de natación (sin parar, cualquier brazada pero no de espalda).
C. 3 series (8-12 repeticiones) de prensas de piernas, elevaciones de talón, extensiones de piernas, flexiones de piernas

Día 2:
A. Saltar la cuerda o Side Straddle Hop 12 minutos sin parar.

Día 3:
DESCANSO

Día 4:
A. nadar 400 metros
B. 4 series de inmersiones (repeticiones máximas).

Día 5:
A. Marcha forzada; 18 millas con mochila (1/3 del peso corporal o 75 libras, el que sea mayor) en 4 horas y 30 minutos a lo largo de la carretera o 6 horas a campo traviesa.

Día 6:
A. 4 series (repeticiones máximas) de flexiones, dominadas y abdominales en un período de 40 segundos.
B. Saltar la cuerda o el salto lateral a horcajadas 12 minutos, sin parar.

Día 7: DESCANSO

Sí, es una rutina de ejercicios difícil. Sería muy beneficioso, si intentara hacer esta rutina de ejercicios, registrar todo su progreso en un calendario día a día. Incluya el número de repeticiones, tiempo de repeticiones, número de series, etc. 

Y es posible que muchos de ustedes no tengan una mochila, pero eso no significa que no puedan improvisar; use una mochila con pesas. 

Nuevamente, como se indica en la rutina de entrenamiento Navy SEAL, consuma la cantidad adecuada de nutrientes y beba mucha agua. 

Si está probando esto como un complemento a su horario de levantamiento, considere tomar glutamina para preservar la masa muscular mientras corre y nada. ¡A por ello gimnasiers!