Rutina de entrenamiento periodizada para el atleta de fuerza-potencia

Gimnasiers en este post vamos a mostraros una rutina de entrenamiento periodizada para el atleta de fuerza-potencia. ¡Vamos a por ello!

Principios básicos de periodización en rutinas de entrenamiento

El principio básico de periodización en las rutinas de entrenamiento es un cambio de un énfasis de alto volumen (ejercicios x series x repeticiones) y entrenamiento de baja intensidad (% del esfuerzo máximo) a un entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad. 

El año de formación se divide en distintas fases conocidas como mesociclos

Cada mesociclo se relaciona con un cambio en el volumen y la intensidad del entrenamiento, y puede durar de 2 a 3 meses dependiendo del atleta. Normalmente, cada mesociclo refleja un énfasis de entrenamiento específico para esa fase del entrenamiento.

Ejemplo Mesociclo

El mesociclo inicial se denomina fase preparatoria o de hipertrofia y consta de rutinas de entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Está diseñado para aumentar principalmente la masa muscular y la resistencia muscular, y para preparar al atleta para rutinas de entrenamiento más avanzadas durante las últimas etapas del entrenamiento. 

Los siguientes dos mesociclos generalmente se denominan fases de fuerza y ​​fuerza / potencia, respectivamente. En estos mesociclos, la intensidad del entrenamiento aumenta mientras se reduce el volumen de entrenamiento. 

El mesociclo final del año de formación es la fase de pico. Durante esta fase de entrenamiento, el atleta se prepara para una única competencia reduciendo aún más el volumen de entrenamiento y aumentando la intensidad.

No es raro tener ciclos de entrenamiento cortos llamados microciclos que ayudan a la transición del mesociclo al mesociclo. 

Estos microciclos generalmente tienen una duración de 1 a 2 semanas y proporcionan un cambio a la rutina de entrenamiento normal, lo que permite a los atletas evitar el estancamiento y ayudar en la recuperación. 

La Figura 1 proporciona un ejemplo de manipulaciones de entrenamiento a través de varios mesociclos en el atleta de fuerza/potencia.

Figura 1: Volumen e intensidad en una rutina de entrenamiento de fuerza periodizada

En los atletas que participan en un deporte que da importancia a una temporada completa (es decir, fútbol o ​​baloncesto), la condición máxima debe lograrse al comienzo del año competitivo y mantenerse durante toda la temporada. 

Estos atletas generalmente tienen una fase de pico corta antes del campamento de entrenamiento o el comienzo de la temporada. Sin embargo, durante la temporada se manipulan tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento para reflejar la importancia que se le da a la práctica de habilidades deportivas específicas. 

Durante esta fase de entrenamiento, la intensidad del ejercicio se reduce a niveles similares a los utilizados durante la fase de fuerza, mientras que el volumen de entrenamiento se reduce al reducir el número de ejercicios de asistencia. 

Las rutinas de entrenamiento entre temporadas generalmente se denominan fase de mantenimiento y generalmente también se realizan con una frecuencia reducida de entrenamiento.

Eficacia de la periodización

Se han demostrado aumentos en la fuerza tanto en rutinas de entrenamiento de resistencia periodizadas como no periódicas. Sin embargo, las mejoras en la fuerza parecen ser mayores como resultado del entrenamiento periodizado.

Se informa que el rango superior para la mejora de la fuerza en el press de banca de 1RM es de aproximadamente el 17% en los programas de entrenamiento no periodizado y el 29% en las rutinas de entrenamiento periodizado, mientras que el rango superior para la sentadilla 1RM es del 32% en el entrenamiento no periodizado y del 48% en el entrenamiento periodizado 1,4,6,7,8. 

Además, las rutinas de entrenamiento de resistencia periodizadas parecen ser superiores a los programas de entrenamiento no periodizados en la generación de mejoras en el rendimiento del salto vertical 5,6.

Estos estudios proporcionan evidencia de que el entrenamiento de resistencia periodizado es más efectivo que el entrenamiento no periodizado para provocar mejoras en la fuerza y ​​el rendimiento motor

Sin embargo, esta ventaja puede depender en gran medida del estado de formación del individuo. La magnitud y la velocidad de los aumentos de fuerza son mucho mayores en individuos desentrenados que en individuos entrenados, por lo tanto, en consideración de los rápidos aumentos de fuerza observados en levantadores novatos, el entrenamiento periodizado puede no ser necesario hasta que se haya establecido una cierta base de fuerza, a través de rutinas de entrenamiento preliminares.

Modelos de periodización

El modelo de periodización que ha sido el foco de discusión hasta ahora consiste en cambios uniformes en la intensidad y el volumen del entrenamiento que permanecen relativamente constantes a lo largo de cada mesociclo. 

Este modelo lineal de entrenamiento periodizado es la forma clásica de diseñar la mayoría de los programas de entrenamiento periodizado. 

Sin embargo, los modelos de periodización no lineales u ondulados también se están volviendo populares. 

Este modelo de periodización varía el volumen y la intensidad del entrenamiento de un entrenamiento a otro (ver Figura 2). Se pueden alternar intensidades de entrenamiento ligeras, moderadas y fuertes durante cada semana de entrenamiento. 

El entrenamiento no lineal parece ser tan efectivo como los modelos de periodización tradicionales o lineales. 

En deportes que tienen varios juegos o competencias en una semana determinada, Puede ser preferible utilizar el entrenamiento no lineal debido a la capacidad de utilizar intensidades de entrenamiento relativamente ligeras en los días previos o en los días de competición. Se seguirán utilizando rutinas de entrenamiento de alta intensidad, pero en un momento más apropiado de la semana.

Figura 2: Ejemplo de rutina de entrenamiento periodizado no lineal

Los siguientes son ejemplos de rutinas de entrenamiento periodizadas para un atleta de fuerza / potencia que juega un deporte de equipo y un atleta de fuerza / potencia involucrado en un deporte que otorga una importancia primordial a una competencia aislada (es decir, competencia nacional) durante el año de entrenamiento. 

Cada rutina de entrenamiento debe considerarse solo como un ejemplo y una posible guía para desarrollar un programa de entrenamiento periodizado para satisfacer sus necesidades o las necesidades de sus atletas. 

Es importante recordar que se debe considerar todo el programa de acondicionamiento atlético durante el desarrollo del programa de periodización, y no solo el componente de entrenamiento de resistencia del programa.

Rutina de entrenamiento periodizada para un atleta de fuerza/potencia en un deporte de equipo

En la Figura 3 se puede ver un ejemplo de un programa anual de entrenamiento periodizado para un atleta de fuerza / potencia que juega un deporte de equipo (es decir, fútbol).

El mesociclo inicial es el período preparatorio o de hipertrofia en el que el objetivo principal del programa de entrenamiento de la fuerza es preparar al atleta para un entrenamiento más extenuante que experimentará en las siguientes fases de entrenamiento. Además, la intensidad y el volumen del entrenamiento durante esta fase también serán propicios para aquellos atletas que necesiten agregar masa muscular adicional. Durante esta fase de entrenamiento, el atleta también puede realizar alguna forma adicional de actividad de acondicionamiento (es decir, trotar, montar en bicicleta, nadar, deportes recreativos) 2 a 3 días a la semana para mantener su resistencia cardiovascular.

El siguiente mesociclo es la fase de fuerza. Durante esta fase de entrenamiento se aumenta la intensidad del entrenamiento, mientras que se reduce el volumen de entrenamiento. El énfasis principal durante este mesociclo se centra en aumentar la fuerza máxima. Además, continuará la rutina de ejercicios cardiovasculares. Para permitir que el atleta se recupere adecuadamente de este ciclo de entrenamiento, se puede agregar otra fase de descarga.

El próximo mesociclo será la fase de fuerza / potencia. Durante este ciclo de entrenamiento, se pueden incluir los ejercicios olímpicos (es decir, limpiezas de potencia, push press, tirones altos), si aún no forman parte de la rutina de entrenamiento. Los ejercicios utilizados tendrán una mayor especificidad para los movimientos en el campo de juego y brindarán una mayor oportunidad de transferencia de fuerza. La intensidad del ejercicio se elevará aún más, mientras que el volumen de entrenamiento (relacionado con el número reducido de repeticiones, ya que el número de series por ejercicio podría permanecer constante) se reducirá. Durante esta fase de entrenamiento, la incorporación de ejercicios pliométricos también puede incluirse en la rutina de entrenamiento. Además, el acondicionamiento específico para el deporte, el entrenamiento de agilidad y velocidad también se pueden integrar en el programa de acondicionamiento de 2 a 3 días por semana.

La siguiente fase de entrenamiento que precede al campo de entrenamiento es de menor duración (de cuatro a seis semanas) y está diseñada para llevar al atleta a su máxima fuerza y ​​condición para el inicio de la temporada de fútbol. Durante esta fase de pico, la intensidad del entrenamiento se eleva aún más, mientras que el volumen del entrenamiento de resistencia se reduce nuevamente. Esto se logra reduciendo el número de ejercicios de asistencia en el programa de entrenamiento de resistencia. 

En esta fase del entrenamiento, el atleta debe concentrarse principalmente en alcanzar la condición fisiológica adecuada para jugar al fútbol. El énfasis en el programa de acondicionamiento estará en el entrenamiento anaeróbico (es decir, intervalos, sprints cortos y largos, y ejercicios de agilidad). Los ejercicios pliométricos incorporados en el mesociclo anterior aún deben incluirse en la rutina de ejercicios.

A medida que el atleta se reporta al campo de entrenamiento, esto inicia el comienzo del período de pretemporada, que durará hasta el comienzo de la temporada regular. Durante este período y por el resto de la temporada competitiva, el programa de entrenamiento de resistencia puede reducirse a una rutina de entrenamiento de dos días por semana. La fase de mantenimiento generalmente incorpora los ejercicios básicos con varios ejercicios de asistencia.

Rutina de entrenamiento periodizado para un atleta de fuerza/potencia que se prepara para un evento específico

En la Figura 2 se puede ver un ejemplo de un programa anual de entrenamiento periodizado para un atleta de fuerza / potencia que se prepara para alcanzar su punto máximo para un solo evento, temporada, pretemporada y temporada, la división del año en mesociclos precisos se logra fácilmente. 

Sin embargo, al preparar a un atleta para que alcance el pico para un evento específico, que a menudo ocurre al final de la temporada competitiva, se requiere un control preciso de las variables de entrenamiento para que el atleta alcance el pico en el momento deseado. 

No es lo mismo entrenar para una temporada que para un solo evento

A diferencia del deporte de equipo en el que hay cierto margen de maniobra, un error en la prescripción de entrenamiento de un atleta que se prepara para una única competición daría como resultado un resultado no deseado. O el atleta no alcanzaría la condición máxima en el momento del concurso.

Durante la fase inicial del entrenamiento, la rutina de entrenamiento es bastante similar a lo que normalmente se ve para el atleta de fuerza / potencia que participa en un deporte de equipo. 

Sin embargo, la fase competitiva puede ser bastante larga y muchas de las competiciones anteriores se consideran de menor importancia. En este caso, el atleta «entrenará» a través de esas primeras competiciones, prefiriendo en cambio alcanzar la cima para la competición más importante al final del año. 

Durante este período de competencia, la principal diferencia entre este atleta y el atleta que participa en el deporte de equipo será la ausencia de una fase de mantenimiento. El atleta que se prepara para una sola competencia puede tener varios mesociclos que ocurren durante el año competitivo temprano o medio y luego entrar en una fase de pico para maximizar el rendimiento antes de la competencia.

En muchos deportes hay una temporada tanto de interior como de exterior (es decir, pista y campo). En esta situación, hay dos temporadas competitivas, cada una con una competencia en la que el atleta se enfocará principalmente. Estas dos temporadas competitivas estarían ligadas a través de un breve período de descarga. 

El enfoque de cada ciclo de entrenamiento sería similar a lo que se describió anteriormente para un atleta que se prepara para una sola competencia. Sin embargo, si se diera mayor importancia a la competencia durante el segundo ciclo, el volumen de entrenamiento sería mayor en la fase preparatoria durante el primer ciclo de entrenamiento y sería de menor duración. 

Los cambios en la intensidad del entrenamiento serán similares durante cada ciclo de entrenamiento. El desafío de las rutinas de entrenamiento de ciclos múltiples es la reducción en la fase preparatoria del entrenamiento.

 Las intensidades de entrenamiento más altas realizadas con mayor frecuencia durante el año ponen al atleta en mayor riesgo de sobreentrenamiento. Es probable que estas rutinas de entrenamiento sean las más adecuadas para los atletas más avanzados debido a su experiencia y capacidad para adaptarse a estas altas exigencias físicas.

Resumen

El objetivo de la periodización es maximizar el potencial del atleta para alcanzar la condición máxima manipulando tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento

Mediante la manipulación adecuada de estas variables de entrenamiento, no solo el atleta alcanzará su punto máximo en el momento adecuado, sino que también se reduce el riesgo potencial de sobreentrenamiento

El uso de rutinas de entrenamiento periodizado han demostrado ser más ventajosas que el entrenamiento no periódico, pero estos beneficios pueden ser más relevantes para el atleta experimentado.