Rutina de levantamiento de peso ligero para ayudar a asentar las bases

Vamos a mejorar un poco nuestros entrenamientos y ahora os mostramos una rutina de levantamiento de peso ligero para ayudar a asentar las bases. ¡Vamos a ello!

El siguiente artículo sobre la rutina de levantamiento de pesas está dirigido a la persona promedio que quiere ponerse y mantenerse en forma.

Uno de los mayores errores que he visto en el entorno del gimnasio, aparte de la mala forma, es el uso de entrenamientos avanzados por levantadores novatos. Un escenario muy típico es que el principiante lee artículos sobre su culturista favorito, el nuevo levantador emula el programa de entrenamiento pesado y luego espera lograr los mismos resultados que su culturista favorito. No hay nada de malo en admirar el logro del culturista, sin embargo, lograr los mismos objetivos en un período de tiempo tan corto es casi imposible.

Antes que nada

En primer lugar, el culturista profesional se ha entrenado durante años, tal vez incluso décadas, para lograr la apariencia o el físico que desea. 

En segundo lugar, el culturista profesional tiene un factor genético que se desea en el circuito profesional. Eso solo lo coloca en el percentil 99.9 de la jerarquía de culturismo, una jerarquía que es un club muy exclusivo, y los jueces no aceptan a los de afuera.

Los jueces se aseguran que cualquier cuerpo que no cumpla con sus «estándares» o que no logre un aspecto determinado sea eliminado durante la pre-evaluación o que el culturista con el aspecto no deseado reciba una clasificación baja durante el concurso de culturismo. 

En tercer lugar, la mayoría de los culturistas profesionales se «mejoran» con medicamentos alternativos. Desafortunadamente, esto también ha sido una llamada de atención y una trampa para muchos levantadores novatos: recurrir a algún tipo de medicamento alternativo cuando no ven los resultados deseados tan pronto como él o ella esperaba.

¡Roma no se construyó en un día! Tómate tu tiempo y aprende a hacerlo bien

En cuarto lugar, el culturista profesional tiene experiencia en cómo lograr su «apariencia» manipulando su dieta y el consumo de agua, con la ayuda de un nutricionista deportivo líder. Además, todos los años de concursos de culturismo les han ayudado a perfeccionar su físico para estar en el objetivo del concurso o una sesión de fotos.

Por las razones señaladas anteriormente, es por eso que muchos novatos nunca lograrán el aspecto deseado en un corto período de tiempo, incluso con la ayuda de medicamentos alternativos. 

Pero volviendo al tema anterior, ¿qué debería hacer un culturista-levantador novato para al menos prepararlos para sus futuros esfuerzos físicos? En primer lugar, recomiendo encarecidamente que el levantador novato obtenga la ayuda de un entrenador personal.

Como destaqué en un artículo anterior, la forma es fundamental para lograr los resultados deseados. Aunque muchos artículos de culturismo proporcionan excelentes imágenes y descripciones sobre cómo ejecutar el ejercicio, todavía hay muchos «vacíos» o «lagunas» de información que quedan abiertas a malas interpretaciones. Algunas de las malas interpretaciones son culpa del escritor y, a veces, culpa del lector, cuya capacidad de lectura está algo por debajo de la media, por lo que es incapaz de comprender realmente la verdadera función del ejercicio y cómo ejecutarlo correctamente. Por lo tanto, la recomendación de contar con la ayuda de un entrenador personal.

Entrenadores personales

Aunque pueda parecer caro, el levantador novato debe considerar una sesión de entrenamiento personal como una inversión en sí mismo

El entrenador personal se disipa con las falsas nociones que impregnan la industria del fitness.

El entrenador personal también ayuda al levantador novato sobre cómo ejecutar correctamente los ejercicios. 

Finalmente, un entrenador personal ayuda a corregir los malos hábitos que el levantador novato pueda cometer antes de que el hábito se convierta en un problema agudo, evitando así problemas futuros de lesiones.

Sin embargo, debo subrayar la información más importante en relación con los entrenadores personales: un buen entrenador personal ayudará al levantador novato a superar años de experimentación con entrenamientos que son improductivos e inherentemente conducen a un entrenamiento excesivo y, en última instancia, exhaustivo

En general, los levantadores novatos deben experimentar fatiga durante sus entrenamientos, pero no una fatiga-dolor tan profundo que no puedan levantarse de la cama al día siguiente.

Aquí es donde el entrenador experimentado interviene y le dice al levantador novato que se relaje, de lo contrario, el levantador novato experimentará sobreentrenamiento y, poco a poco, evita los entrenamientos y, finalmente, deja de hacer ejercicio. 

Nuevamente, aquí es donde interviene un buen entrenador personal y ayuda al principiante a familiarizarse con un programa que el principiante puede realizar con cierto grado de dificultad, pero no debería ser brutal, al menos no todavía. Pero basta con las ventajas de contratar a un entrenador personal.

Encuentra uno bueno

Si decide contratar a un entrenador personal, la mejor recomendación para encontrar uno bueno es comparar precios y entrevistar a los entrenadores en perspectiva, no se conforme automáticamente con el entrenador de su mejor amigo; busque un entrenador cuya filosofía de entrenamiento coincida con la suya. 

Sin embargo, si no es económicamente viable, pida la ayuda de un culturista avanzado e invítelo a cenar. Pensándolo bien, puede ser más barato simplemente seguir adelante y buscar el entrenador personal.

Rutina de levantamiento de peso ligero (principalmente máquinas de ejercicio) 

*Nota : Puede hacer clic en los enlaces a continuación para ver la imagen y descripción de cada ejercicio.

Parte inferior del cuerpo

Prensa de piernas (cuádriceps, isquiotibiales) – 2 series x 15 repeticiones de
extensión de piernas (cuádriceps) – 2 x 15
flexiones de piernas (isquiotibiales) – 2 x 15
elevaciones de dedos (pantorrillas) – 2 x 15

Parte superior del cuerpo

Press de pecho – 2 x 15
Press inclinado – 2 x 15
Remo sentado (espalda) – 2 x 15
Extensión de tríceps en máquina  – 2 x 15
Curls predicador – 2 X 15

Una vez terminado el entrenamiento, realice 20-30 minutos de ejercicios aeróbicos en su propia frecuencia cardíaca objetivo. Haga el entrenamiento anterior 3 veces por semana con un día de descanso entre los días de entrenamiento.

Por ejemplo, haga ejercicio los lunes, miércoles, viernes, con martes y jueves y los fines de semana libres; O haga ejercicio los martes, jueves, sábados con miércoles, viernes, domingo y lunes libres.

El propósito del entrenamiento anterior es simplemente comenzar a trabajar con los principales grupos musculares, para asentar las bases para futuros esfuerzos físicos. También tenga en cuenta que tengo al principiante realizando solo 2 series por ejercicio; el propósito de esto es asegurar que el novato no entrene en exceso. 

Sin embargo, si dos series no estimulan un poco el dolor o la tensión el día después del entrenamiento, entonces el levantador está bajando demasiado los pesos, descansando excesivamente entre series o los ejercicios no se están realizando correctamente.

Una vez que el levantador se ha ejercitado durante 2 meses con el entrenamiento anterior, sugiero al principiante que aumente su volumen agregando una serie adicional para cada ejercicio, lo que hace un total de 3 series para cada ejercicio. Al agregar un tercer conjunto durante otras 2 a 4 semanas, el principiante estará listo para el siguiente nivel.