25 ejercicios diferentes para perder grasa y tonificar los músculos

En Gimnasiers os hemos preparado un listado de 25 ejercicios diferentes para perder grasa. Esperamos que los aprovechéis.

La siguiente variedad de rutinas de levantamiento de pesas están diseñadas para perder grasa, tonificar los músculos y desarrollar la resistencia

No requieren mucho tiempo y pueden ser realizados fácilmente por hombres o mujeres que simplemente buscan mantenerse en forma.

Existe mucha confusión en cuanto a los pasos correctos a seguir para comenzar un programa de entrenamiento de resistencia. Lo siguiente es para aquellas personas que tienen sus entrenamientos aeróbicos, pero no tienen un entrenamiento anaeróbico

Si necesita un impulso a una rutina de entrenamiento de resistencia, entonces este es el lugar. Además, si es un principiante y desea agregar entrenamiento de resistencia a su nuevo entrenamiento de diseño propio, este es el lugar.

Como entrenador personal certificado, entro en contacto con varias personas que no tienen ni idea de cómo empezar a levantar pesas. Cuando digo levantar pesas, no me refiero a presionar o tirar enormes cantidades de plancha en un gimnasio oscuro, húmedo y caluroso. Esto no significa que tenga que estar tan dolorido al día siguiente, no puede dar un paso.

Quiero que la gente no se avergüence de las palabras «levantar pesas». Hombre o mujer, no importa. Hay personas de ambos sexos que tienen un poco de miedo a levantar pesas (entrenamiento de resistencia). 

Perdí 40 kilos y creo firmemente en un programa de entrenamiento con pesas seguro. Mi peso pasó de 132 kilos a 92 kilos. Mi cintura se redujo de unos ajustados cuarenta y dos a unos treinta y cuatro centímetros. Con el entrenamiento con pesas, mi cuerpo tomó forma. El entrenamiento de resistencia es mi clave para eliminar la grasa.

Ayudo a la gente a perder grasa

Ser un entrenador personal certificado me permite ayudar a otros a perder grasa también. Muchas personas quieren quemar grasa, pero no saben cómo hacerlo. Aquí es donde entro en escena. 

Primero trabajo en un programa de ejercicios, luego en dieta. La mayoría de la gente quiere una dieta que elimine la grasa de inmediato. Esto es muy difícil sin la ayuda de ejercicio regular. Sí, hay disciplina involucrada y también trabajo duro.

No creas que todos los modelos que ves son todos comedores de lechuga perezosos. Esto no es verdad. La mayoría de ellos mantienen un cuerpo de apariencia saludable haciendo mucho mantenimiento. 

Los celos dirigidos a las modelos, deben estar dirigidos a su arduo trabajo y disciplina. Si está listo para comenzar en la dirección correcta, ¡haga ejercicio! 

El siguiente material escrito será una guía que puede ser de ayuda para muchos. Mencionaré diferentes máquinas de pesas y ejercicios para usar en casa o en un gimnasio de su elección. 

Los términos que utilizo serán claros y sencillos de entender. No voy a dar ningún consejo médico, porque no soy doctor en medicina. No me «andaré por las ramas». 

Todo lo que quiero transmitirle son algunas rutinas de entrenamiento de resistencia realmente seguras y efectivas con las que comencé. También los uso con muchas de las personas con las que trabajo.

No existe una forma única de organizar una rutina de entrenamiento. Por esta razón, le daré algunas rutinas de muestra diferentes. Esto también es para que puedas mantener algo de variedad.

Entonces, depende de usted decidir qué rutinas le serían más fáciles de realizar. Recuerde una cosa sobre el entrenamiento de resistencia ¡se necesita un cambio constante! 

Si esto es todo lo que alguna vez ha entendido, entonces este es un gran comienzo. 

Todas las rutinas mencionadas aquí deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento

Advertencia: siempre consulte con su médico antes de implementar cualquiera de estos ejercicios en su vida. Si tiene algún problema médico que le impida realizar cualquiera de estos ejercicios de forma segura, ¡no los haga! Si se realizan, deben hacerse utilizando su propio criterio. Si su cuerpo siente una incomodidad anormal, detenga el ejercicio inmediatamente.

Comience con un calentamiento, termine con un enfriamiento

Como mencioné anteriormente, deberá comenzar cada sesión de entrenamiento de resistencia con un calentamiento y finalizar con un enfriamiento. 

El calentamiento debe consistir en 5-15 minutos de algún tipo de ejercicio aeróbico. 

Esto podría realizarse en una cinta de correr, máquina para subir escaleras, bicicleta estacionaria, máquina de remo, máquina de entrenamiento elíptica, caminar en el lugar, caminar por la calle hasta el gimnasio, trotar en el lugar, golpear un saco de boxeo, el comienzo de un ejercicio aeróbico clase, etc.

Este calentamiento es beneficioso para tu cuerpo porque lo prepara. Le dice a su corazón y al resto de su cuerpo que se preparen para lo que está por venir. De esta manera, no le dará a su cuerpo un impacto tal que podría provocar una lesión muscular o incluso un ataque cardíaco.

Si después de 10-15 minutos no se siente caliente y listo, espere un poco más. Una vez que sienta que su cuerpo está bien para comenzar, hágalo en ese momento. No vayas a hablar con un amigo y dejes que tu cuerpo se enfríe nuevamente.

Después de que haya calentado adecuadamente su cuerpo y haya realizado uno de mis entrenamientos de muestra, enfríe. 

El enfriamiento hace exactamente lo que implica. Después de someter a su cuerpo al estrés del entrenamiento de resistencia, necesita relajarse lentamente. Este es el propósito del enfriamiento. 

Su cuerpo necesita hacer una transición lenta a un estado relajado. Para realmente realizar un enfriamiento, debe realizar algún tipo de actividad aeróbica como las mencionadas anteriormente. 

Empiece a realizar una de estas actividades a una tasa de esfuerzo semi-fuerte. Luego, disminuya gradualmente su ritmo. Reduzca el ritmo durante un lapso de 5 a 15 minutos. 

Debe detenerse una vez que su cuerpo se haya enfriado. Esto solo lo sabes tú. Nadie más puede decirte cuándo has tenido suficiente. Nuevamente, deténgase cuando su cuerpo se haya relajado y descansado. Entonces debería estar listo para seguir su camino alegre con un sentimiento de logro. Nunca hagas un trabajo mediocre de calentamiento y enfriamiento. ¡Esto es muy, muy importante!

Ahora pasemos a las rutinas de entrenamiento de resistencia que se encuentran entre el calentamiento y el enfriamiento. 

En caso de que no lo supiera, beba agua antes, durante y después de su rutina de levantamiento de pesas. Asegúrese de consultar con una persona con conocimientos sobre las formas adecuadas de estirarse antes, durante y después de su entrenamiento de resistencia. Si no está seguro de a qué máquina me refiero, o de la forma correcta de usar, pregunte a un entrenador en el gimnasio.

25 muestras de rutinas

Las rutinas de muestra que he escrito aquí son para aquellos que necesitan un punto de partida. Descubrirás que estas rutinas se vuelven más intensas a medida que sigas leyendo. 

Te daré una amplia gama de ejercicios, además te diré la parte del cuerpo que se trabaja. También se incluirán las series y repeticiones para cada rutina de muestra. 

Dado que el nivel de fuerza de cada persona es diferente, no se incluye la cantidad de peso que se utilizará con cada ejercicio. Debes descubrir esto por ti mismo encontrando un peso que será bastante difícil cerca del final de cada serie. (Ejemplo: para una serie de 10 a 15 repeticiones, el peso elegido debería comenzar a endurecerse en la repetición 8 o 9.) Este peso debe empujarlo un poco y también hacer que su cuerpo se caliente. No tengas miedo a sudar. 

Lea toda la lista antes de comenzar con estas rutinas de muestra. Asegúrese de descansar uno o dos días después de realizar estas rutinas de resistencia. 

Tampoco trabaje un músculo que todavía esté dolorido. Deje que el músculo adolorido descanse más hasta que desaparezca.

Ejemplo de entrenamiento n. ° 1

Nota : Puede hacer clic en los enlaces a continuación para ver la imagen y descripción de cada ejercicio.
(Cada enlace abre una nueva ventana: desactive los bloqueadores de ventanas emergentes)

Conjuntos = 1
Repeticiones = 10-15

  1. Ejercicio: sentadillas sin pesas
    Parte del cuerpo: parte delantera / trasera de la parte superior de las piernas y las nalgas
  2. Ejercicio: máquina de prensa de pecho plana
    Parte del cuerpo: pecho total
  3. Ejercicio: filas sentadas
    Parte del cuerpo: espalda media y alta
  4. Ejercicio:  prensa inclinada
    Parte del cuerpo: parte delantera y media de los hombros
  5. Ejercicio: abdominales, acostado en el suelo con la espalda plana
    Parte del cuerpo: Abdominales
  6. Ejercicio: máquina de extensión de espalda baja
    Parte del cuerpo: espalda baja

Muestra # 2

Realice el mismo ejercicio que el ejemplo n. ° 1.
Series = 2
repeticiones = 10-15

Muestra # 3

Realice el mismo ejercicio que el ejemplo n. ° 2.
Series = 3
repeticiones = 10-15

Muestra # 4

Realice el mismo ejercicio que el ejemplo n. ° 3.
Series = 4
repeticiones = 10-15

Muestra # 5

Realice el mismo ejercicio que el ejemplo 4.
Series = 5
repeticiones = 10-15

Ejemplo de entrenamiento n. ° 6

Conjuntos = 1
Repeticiones = 10-15
 

  1. Ejercicio: Lunge Squat
    Parte del cuerpo: muslos y glúteos
  2. Ejercicio: flexiones en el suelo con las rodillas dobladas
    Parte del cuerpo: pecho en general
  3. Ejercicio: filas con mancuernas dobladas con un brazo
    Parte del cuerpo: parte superior y media de la espalda
  4. Ejercicio: jalón lateral
    Parte del cuerpo: centro, parte superior y lados de la espalda
  5. Ejercicio: levantamiento con mancuernas de pie
    Parte del cuerpo: parte delantera y media de los hombros
  6. Ejercicio: flexión de bíceps con las palmas hacia adentro
    Parte del cuerpo: parte delantera de los brazos
  7. Ejercicio: máquina de extensión de tríceps
    Parte del cuerpo: parte posterior de los brazos que te saludan
  8. Ejercicio: máquinas abdominales y
    lumbares Parte del cuerpo: estómago y espalda baja

Muestra # 7

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 6.
Series = 2
repeticiones = 10-15

Muestra # 8

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 7.
Series = 3
repeticiones = 10-15

Muestra # 9

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 8.
Series = 4
repeticiones = 10-15

Muestra # 10

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 9.
Series = 5
repeticiones = 10-15

Entrenamiento de muestra n. ° 11

Conjuntos = 1
Repeticiones = 10-15

  1. Ejercicio: máquina de prensa de piernas
    Parte del cuerpo: muslos y glúteos
  2. Ejercicio: máquina de extensión de piernas
    Parte del cuerpo: parte superior de las piernas
  3. Ejercicio: máquina de curl de piernas
    Parte del cuerpo: parte posterior de la parte superior de las piernas
  4. Ejercicio: máquina de prensa de pecho plano
    Parte del cuerpo: pecho total
  5. Ejercicio:  Pec Deck
    Parte del cuerpo: lados del pecho
  6. Ejercicio:  máquina de remo sentado
    Parte del cuerpo: espalda media y superior
  7. Ejercicio: Lat Pulldowns
    Parte del cuerpo: parte superior y laterales de la parte superior de la espalda
  8. Ejercicio: abdominales en el suelo con espalda baja plana
    Parte del cuerpo: abdominales
  9. Ejercicio:  máquina de espalda baja
    Parte del cuerpo: espalda baja

Muestra # 12

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 11.
Series = 2
repeticiones = 10-15

Muestra # 13

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 12.
Series = 3
repeticiones = 10-15

Muestra # 14

Haga lo mismo que en la Muestra # 13.
Series = 4
repeticiones = 10-15

Muestra # 15

Haga lo mismo que en la Muestra # 14.
Series = 5
repeticiones = 10-15

Entrenamiento de muestra n. ° 16

Conjuntos = 1
Repeticiones = 10-15

  1. Ejercicio: sentadillas con estocadas
    Parte del cuerpo: piernas totales
  2. Ejercicio: flexiones al costado de un banco con los pies en el piso
    Parte del cuerpo: pecho
  3. Ejercicio: dominadas desde una barra
    Parte del cuerpo: medio, superior y laterales de la espalda
  4. Ejercicio:  Elevación lateral
    Parte del cuerpo: lados de los hombros
  5. Ejercicio: flexión  militar
    Parte del cuerpo: frente y lados del hombro
  6. Ejercicio: abdominales con piernas levantadas
    Parte del cuerpo: abdominales
  7. Ejercicio: extensión de la espalda baja
    Parte del cuerpo: espalda baja

Muestra # 17

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 16.
Series = 2
repeticiones = 10-15

Muestra # 18

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 17.
Series = 3
repeticiones = 10-15

Muestra # 19

Haga lo mismo que en la Muestra # 18.
Series = 4
repeticiones = 10-15

Muestra # 20

Haga lo mismo que en la Muestra # 19.
Series = 5
repeticiones = 10-15

Entrenamiento de muestra n. ° 21

Conjuntos = 1
Repeticiones = 10-15

  1. Ejercicio: sentadilla con una sola pierna
    Parte del cuerpo: piernas en general
  2. Ejercicio: flexiones de piernas
    Parte del cuerpo: parte delantera y trasera de la parte superior de las piernas
  3. Ejercicio: Press de banca combinado con mancuernas y moscas con mancuernas
    Parte del cuerpo: pecho total
  4. Ejercicio: jalón hacia abajo con agarre inverso
    Parte del cuerpo: parte superior y laterales de la espalda
  5. Ejercicio: Remo parcial con mancuernas
    Parte del cuerpo: parte superior y media de la espalda
  6. Ejercicio: combinación de mancuernas frontales y laterales eleva la
    parte del cuerpo: frente y lados de los hombros
  7. Ejercicio: la pierna colgante eleva la
    parte del cuerpo: abdominales totales
  8. Ejercicio: extensiones de espalda baja
    Parte del cuerpo: espalda baja

Muestra # 22

Haga lo mismo que en la Muestra # 21.
Series = 2
repeticiones = 10-15

Muestra # 23

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 22.
Series = 3
repeticiones = 10-15

Muestra # 24

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 23.
Series = 4
repeticiones = 10-15

Muestra # 25

Haga lo mismo que en la muestra n. ° 24.
Series = 5
repeticiones = 10-15

Programa de entrenamiento diario

Aquí hay un horario para que lo siga durante su entrenamiento. Si no está haciendo cardio el mismo día, siga la Guía de ejercicios de entrenamiento de resistencia. Si también está haciendo cardio ese día, siga la Guía de entrenamiento de resistencia completa-cardiovascular.

Guía de ejercicios de entrenamiento de resistencia Guía de entrenamiento de resistencia completa / cardiovascular
5-15 minutos de calentamiento
20-30 minutos de entrenamiento con pesas
5-15 minutos de enfriamiento
5-15 minutos de calentamiento
20-30 minutos de entrenamiento con pesas
20-30 minutos de cardio
5-15 minutos de enfriamiento

Conclusión

Estas son 25 rutinas de levantamiento de pesas diferentes que deberían mantenerlo ocupado por un tiempo. Si lo desea, comience con la primera muestra y siga avanzando. 

La primera muestra es la más sencilla. Para cuando llegues al veinticinco, verás que se vuelve mucho más difícil. He utilizado todos estos ejercicios y más. Si siente que no puede intentar estos, ¡NO LO INTENTE! 

Beba mucha agua y descanse lo suficiente. 

Asegúrese de hacer algunos estiramientos antes, durante y después de sus rutinas de levantamiento de pesas. 

Piense inteligentemente en lo que está haciendo y sea serio.

Haga que un capacitador en la instalación se quede con usted para vigilarlo. 

Deje que le muestren la forma adecuada y la ejecución adecuada de cada movimiento. 

Haga que un entrenador lo ayude a juzgar el peso que debe usar para obtener los mejores resultados. 

¡Mantenga siempre variedad en sus entrenamientos y nunca se rinda!