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Plan para Perder Grasa y rutinas de tonificación muscular

¡Bienvenid@, Gimnasier! Si has llegado a este plan es que ya has hecho un primer paso hacia un cuerpo mejor, posiblemente hayas perdido peso y ahora quieras este plan para perder grasa y rutinas de tonificación muscular para subir un nivel.

Entonces estás listo para quemar grasa, tonificar tus músculos y desarrollar un  cuerpo de gran apariencia.

El único problema es que no sabes cómo hacerlo o exactamente la mejor manera de hacerlo, y por eso estás aquí.

Bueno, la buena noticia es que vamos a sobrepasar los resultados y le daremos un buen plan para lograr sus objetivos rápidamente. Le proporcionamos el conocimiento y la motivación, y usted pone el plan en acción.


Plan para perder grasa y rutinas de tonificación muscular

Para que sea lo más fácil posible, te damos 3 pasos fáciles de seguir, a continuación. Todo lo que necesita hacer es seguir cada paso, en el orden dado, y podemos garantizar que usted se sorprenderá gratamente como su grasa se derrite y sus músculos tonificados brillan a través de estos pasos:

PASO 1: ¡ Elimine el bombo!

¿No es sorprendente que cada persona en los Estados Unidos no parezca una hermosa modelo de fitness? ¿Especialmente con todos los «suplementos y dietas milagrosas» que existen?

Verificación de la realidad: si suena demasiado bueno para ser verdad, «definitivamente» lo es.

Escuche, las dietas y los suplementos son un gran negocio, y las empresas de esta industria saben que la gente busca desesperadamente una solución perfecta para perder peso, y mes tras mes, año tras año, estas empresas ganan mucho dinero vendiendo falsas esperanzas,sueños de «milagro», pérdida de peso»…

Aquí está la verdad: no todas las dietas de moda y los suplementos para perder grasa son malos, ¡pero la mayoría lo son! ¿Le sorprende esto? Si es así, mire a su alrededor y verá cuántas personas «no tan en forma» hay. Si realmente hubiera una solución perfecta, ¿no cree que todos estarían en perfecta forma?

Perder grasa y tonificar los músculos no tiene por qué ser difícil, pero requerirá un poco de esfuerzo de tu parte.

En lo que respecta a las dietas de moda, hay dos principales en las que nos centraremos:

1) Dieta Atkins: esta dieta funciona, pero a largo plazo, las investigaciones han demostrado que no es más eficaz que las dietas bajas en calorías-grasas. Y la Dieta Atkins realmente puede causar una serie de problemas si la sigue de manera demasiado estricta, desde el estreñimiento hasta la fatiga cerebral. Esto se debe a que las dietas Atkins son bajas en fibra y bajas en carbohidratos.

Pirámide de la dieta Atkins
Pirámide de la dieta Atkins

2) Dieta South Beach: esta dieta es un poco mejor y más actualizada, pero una vez más, es buena para el corto plazo y, a largo plazo, perderá algunos nutrientes clave que eventualmente deberá ponerse al día con su salud.

Dieta South Beach
Dieta South Beach

Come así y mejorarás

-> Cuando se trata de hacer dieta, lo mejor es comer comidas saludables y equilibradas, punto.

Una dieta equilibrada no solo te ayudará a perder grasa, sino que también te mantendrá saludable, dándote más energía para ir al gimnasio, una mejor concentración cerebral y un mejor sistema inmunológico en general.

Pero hay  tres notas importantes sobre una alimentación saludable para perder grasa lo más rápido posible:

1) Debe, a toda costa, reducir las fuentes de carbohidratos refinados y procesados, como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco. Esto se debe a que estos carbohidratos tienen muy poco valor nutricional y tienen un alto contenido de «calorías vacías». Estos alimentos se digieren demasiado rápido, enviando sus niveles de insulina por las nubes, colapsando su metabolismo y robándole energía. Estos alimentos son conocidos por convertirse en grasa.

2) Debe, a toda costa, evitar por completo los alimentos con azúcar artificial , como jugos de frutas artificiales, refrescos y dulces. De vez en cuando, quizás dos veces al mes, está bien que se dé un capricho con un postre pequeño.

3) ¡Debes, a toda costa, evitar completamente los alimentos fritos ! No hay ninguna excepción a esta regla. Los alimentos fritos tienen un alto contenido de grasas trans y grasas saturadas, y estos tipos de «grasas malas» van directamente al intestino y a las arterias. Huye de los alimentos fritos como si fueran una plaga.

PASO 2: Aprenda las pautas de capacitación

Sigamos adelante.

¡Hacer ejercicio para quemar grasa y desarrollar músculos bonitos y tonificados puede ser muy divertido!

La verdad es que no necesitas romperte el trasero pasando largas horas en el gimnasio todos los días. Lo que está a punto de aprender es la forma más inteligente de ejercitarse, para que pueda aprovechar su tiempo y esfuerzo para quemar más grasa mientras hace menos.

Una cosa extremadamente importante a tener en cuenta es que para maximizar la pérdida de grasa, debe realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia-levantamiento de pesas.

¿Sabía que el levantamiento de pesas puede aumentar su metabolismo en un 200-300%, quemar grasa mientras duerme y mejorar drásticamente los resultados de su rutina de cardio?

Todo es cierto… ¡Después de una nutrición adecuada, el levantamiento de pesas es su próximo mejor amigo para perder grasa rápidamente!

Bien, establezcamos tres pautas importantes antes de continuar:

1) Es mejor que hagas tu cardio principal DESPUÉS de una sesión de levantamiento de pesas ligero. Para ser más precisos, siempre debes calentar de 5 a 7 minutos antes de hacer tu entrenamiento de resistencia, pero tu sesión principal de cardio (20 a 40 minutos) debe ser DESPUÉS de tu rutina de levantamiento de pesas. Seguir esta estrategia quemará dos a tres veces más grasa durante su cardio, ya que su metabolismo se habrá disparado.

2) Asegúrese de hacer una sesión ligera de levantamiento de pesas, no larga e intensa. Necesitas tener energía para realizar tu cardio. 20 minutos de entrenamiento con pesas es todo lo que necesita para sobrecargar su metabolismo y frecuencia cardíaca.

3) Antes de su entrenamiento, coma principalmente frutas y evite los carbohidratos complejos como el pan integral, la avena, las barras de granola, etc. Si come carbohidratos complejos, corre el riesgo de proporcionar a su cuerpo demasiado «combustible de carbohidratos». Eso va en contra de su objetivo de quemar grasa.

¿Cómo realizar el entrenamiento de cardio?

Bien, ahora podemos responder la pregunta de «cómo debes realizar tu cardio«.

Cómo hacer correctamente el entrenamiento cardiovascular
Cómo hacer correctamente el entrenamiento cardiovascular

Hay dos elementos importantes para una rutina de cardio altamente efectiva que quema una tonelada de calorías y grasas:

1) Trabajar constantemente: esto básicamente significa que si decides hacer una sesión de cardio de 30 minutos, lo haces durante 30 minutos completos sin tomar ningún descanso. Para maximizar la pérdida de grasa, debe mantener su frecuencia cardíaca elevada y mantener su cuerpo en movimiento.

2) Intensidad variable: esto es muy importante y significa que debes cambiar entre intensidad baja y alta durante tu sesión de cardio. Por ejemplo, durante los primeros 5 minutos, haces un trote ligero – Luego, durante los siguientes 5 minutos, aumentas la intensidad a una carrera media – Luego lo bajas a un trote ligero, lo subes de nuevo y sigues repitiendo este patrón. hasta el final de tu sesión de cardio.

La investigación ha demostrado que su cuerpo quema más calorías con intensidad variable que con una sola intensidad. Esto se debe a que estás impactando al cuerpo y no permites que gane eficiencia.

Los escaladores, cintas de correr y entrenadores elípticos son excelentes para el cardio, pero recuerde seguir las dos claves mencionadas anteriormente y siempre haga su cardio durante un mínimo de 20 minutos y hasta 40 minutos.

PASO 3 : Empecemos a entrenar

Ahora es el momento de pasar directamente a las rutinas de levantamiento de pesas.

Con cada una de las rutinas a continuación, puede modificarlas y agregar ejercicios cardiovasculares según las pautas cubiertas en el Paso 2.

Es importante señalar que no existe una forma particular de organizar una rutina de entrenamiento. Dependerá de su tipo de cuerpo y nivel de experiencia, pero las rutinas a continuación son una guía general de cómo se estructura generalmente una rutina de tonificación muscular-pérdida de grasa.

Lo principal para tonificar los músculos y perder grasa es mantener la frecuencia cardíaca elevada y evitar levantar objetos con demasiada intensidad. El objetivo aquí no es ganar músculo, sino más bien dar forma a los músculos y quemar grasa.

Si se esfuerza demasiado mientras hace la parte de levantamiento de pesas del entrenamiento, corre el riesgo de sobreentrenamiento general, lesiones y deficiencia de nutrientes.

Si desea ganar masa muscular y perder grasa, entonces es mejor que esté listo para observar exactamente lo que come antes y después de su entrenamiento, y es mejor que esté en un nivel de entrenamiento intermedio o avanzado.

Para aprender cómo ganar masa muscular y perder grasa simultáneamentehaga clic aquí.

Con suerte, su objetivo es desarrollar el tono muscular y perder grasa, y por eso ha estado leyendo esta sección.

A continuación se muestran las rutinas de levantamiento de pesas de algunos expertos en acondicionamiento físico bien conocidos, con imágenesdescripciones y artículos que definitivamente debería leer.

-> Si aún no ha completado los pasos 1 y 2 anteriores, DEBE retroceder antes de continuar.

Verás una filosofía de entrenamiento un poco diferente con cada rutina, y esto se hizo intencionalmente para mostrarte que no existe una rutina mágica, sino que hay más de una forma de entrenar.


Rutinas de levantamiento de pesas

Entrenamiento ligero

Un entrenamiento ligero para ponerse en buena forma Esta es una rutina excelente si su objetivo es tomárselo con calma y mantenerse en forma. Además, si está buscando ganancias importantes y es nuevo en el levantamiento de pesas, debe comenzar con este entrenamiento ligero.

Entrenamiento de circuito rápido para tonificación y resistencia muscular

Aquí hay un entrenamiento rápido y ligero diseñado para mejorar el tono muscular, la fuerza y ​​la resistencia. También es perfecto para culturistas principiantes.

25 ejercicios diferentes para perder grasa y tonificar los músculos

La siguiente variedad de rutinas de levantamiento de pesas están diseñadas para perder grasa, tonificar los músculos y desarrollar la resistencia. No requieren mucho tiempo y pueden ser realizados fácilmente por hombres o mujeres que simplemente buscan mantenerse en forma.