Ejercicios de hombro: completo con imágenes y descripciones

En Gimnasiers queremos que no tengas problemas con tus hombros y es por ello que te hemos preparado estos ejercicios de hombro para que mejores.

Desarrolle hombros bien redondeados, fuertes y firmes con algunos de los ejercicios para hombros más efectivos a continuación. Aprenda la forma adecuada con ilustraciones y descripciones detalladas.

Ejercicios de hombro

Comience seleccionando un ejercicio a continuación, o simplemente desplácese hacia abajo para verlos todos.

Abducción del brazo hacia atrás

Descripción :
– Siéntese en una silla con el brazo apoyado en el respaldo como se muestra. Use una almohada para mayor comodidad.
– Coloque la polea para asegurar el objeto al nivel de la oreja.
– Sujete el mango con la mano y mueva el antebrazo hacia atrás.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Arnold Press

Descripción :
– Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
– Empiece con las pesas en las manos, con las palmas hacia adentro como se muestra.
– Levante pesas hacia arriba y por encima de la cabeza mientras gira cuando las pesas pasan por la cabeza.
– Termine con las palmas hacia adelante.
– Al bajar pesas, gire antes de llegar a la parte superior de la cabeza.
– Repetir.

Vuelo de hombros

Descripción :
– De pie, sosteniendo pesas en las manos.
– Doble ligeramente las caderas.
– Levante los brazos hacia arriba y hacia atrás, como se muestra.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Press militar

Descripción :
– Siéntese en un banco inclinado.
– Agarre la barra y levántela del soporte.
– Barra inferior al pecho.
– Levantar la barra.
– Repetir.
– Cuando termine, reemplace la barra en el soporte.

Remo con barra vertical

Descripción :
– Párese y sostenga la barra en las manos como se muestra.
– Levanta la barra hasta la barbilla.
– Bajar y repetir.

Elevación diagonal

Descripción :
– Siéntese o párese, brazo a un lado.
– Sostenga el peso en la mano, con la palma hacia adelante.
– Levante el brazo hacia arriba y cruzando el cuerpo hasta el hombro opuesto, doblando el codo, terminando con la palma hacia adentro.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Tirón diagonal

Descripción :
– Siéntese o párese, brazo a un lado.
– Sostenga el peso en la mano, con la palma hacia adelante.
– Levante el brazo hacia arriba y cruzando el cuerpo hasta el hombro opuesto, doblando el codo, terminando con la palma hacia adentro.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Elevación lateral completa

Descripción :
– Empiece con los brazos a los lados, los codos rectos, sosteniendo pesas, con la palma hacia adelante.
– Levantar los brazos hacia arriba, hacia los lados y por encima de la cabeza.
– Vuelve a la posición inicial.

Elevación lateral

Descripción :
– Sostenga pesas en las manos.
– Comience con los brazos a los lados de los codos rectos.
– Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros.
– Mantenga los codos rectos o ligeramente flexionados.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Elevación lateral de la máquina

Descripción :
– Sentarse en máquina deltoides lateral.
– Coloque la parte exterior de los brazos contra las almohadillas, los codos doblados.
– Empiece con los brazos a los lados.
– Levantar los brazos hacia arriba y hacia afuera.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Levantamiento de mancuernas de pie

Descripción :
– Párese sobre ambas piernas sosteniendo pesas en las manos, con las palmas hacia adentro.
– Doble ambos codos y gire las palmas hacia arriba.
– Continúe levantando pesas por encima de la cabeza y estirando los codos.
– Baje invirtiendo el movimiento y repita.

* Se puede hacer levantando un brazo a la vez y luego alternando.

Prensa inclinada

Descripción :
– Siéntese en la máquina de prensa vertical.
– Coloque las manos en las asas.
– Empuje hacia arriba.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Tracción del cable trasero

Descripción :
– Asegure la polea al nivel de la cintura como se muestra.
– Agarre el mango y tire del brazo hacia atrás manteniendo el codo recto.
– Vuelve a la posición inicial.

Filas

Descripción :
– Siéntese en la máquina de remo sosteniendo las asas con las manos.
– Coloque los pies sobre los reposapiés.
– Empuje y enderece las rodillas mientras tira con los brazos como remando en un bote.
– Seguir

Rotaciones de hombro

Descripción :
– Sostenga pesas en las manos.
– Levante los brazos a los lados.
– Mantenga los codos rectos.
– Haz pequeños círculos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Elevación frontal con mancuernas

Descripción :
– Empiece con ambos brazos a los lados, sosteniendo el peso.
– Mantenga el codo recto, levante un brazo por delante y por encima de la cabeza y baje.
– Cuando baje el brazo, levante el otro brazo al frente y por encima de la cabeza.

Rotación hacia adentro

Descripción :
– Asegure la polea a la altura de la cintura.
– Siéntese o párese con el lado afectado a la polea, el codo a 90, el brazo al costado.
– Tome la manija y tire de la mano hacia adentro, cruzando el cuerpo, como se muestra.
– Volver a la posición inicial

Rotador hacia fuera

Descripción :
– Coloque la polea para asegurar el objeto a la altura del codo.
– Siéntese o párese, con el lado no involucrado hacia el tirón.
– Brazo al costado, codo doblado.
– Agarre la manija, aleje el antebrazo del tirón.
– Vuelve a la posición inicial.

Arranque con fuerza

Posición inicial• Adopte una postura a la altura de los hombros o ligeramente más ancha, con las rodillas dentro de los brazos. • Coloque los pies apoyados en el suelo, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. • Sujete la barra con un agarre cerrado en pronación o en forma de gancho. • La distancia correcta entre la colocación de las manos debe determinarse mediante uno de los siguientes métodos: 1. Distancia del codo al codo cuando los brazos están extendidos a los lados. 2. Distancia desde el borde del puño cerrado de una mano hasta el hombro opuesto cuando el brazo está extendido al costado. • Póngase en cuclillas junto a la barra, con los talones en el suelo. • Extienda completamente los brazos. • Apunte los codos hacia los lados. • Coloque la barra sobre las puntas de los pies; La barra debe estar cerca de las espinillas. • Coloque los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. • Establezca una postura de espalda plana:::::: • Halando los omóplatos uno hacia el otro,:::::: • sosteniendo el pecho hacia arriba y hacia afuera, y:::::: • inclinar la cabeza ligeramente hacia arriba. • Enfoque los ojos hacia adelante o ligeramente por encima de la horizontal. Mantenga el torso tenso.

Fase de movimiento ascendente : primer tirón • Empiece a tirar extendiendo las rodillas. • Mueva las caderas hacia adelante y levante los hombros al mismo ritmo. • Mantenga constante el ángulo de la espalda. • Levante la barra hacia arriba. • Mantenga la barra pegada al cuerpo, con los talones en el suelo. • Mantenga los codos completamente extendidos. • Mantenga los hombros hacia atrás y arriba o ligeramente por delante de la barra. • Mantenga la cabeza mirando hacia adelante. • Mantenga la posición del torso.

Fase de movimiento ascendente : transición (cucharada) • Empuje las caderas hacia adelante y continúe tirando hasta que las rodillas estén debajo de la barra. • Mantenga los pies planos. • El torso debe estar casi vertical y erguido. • Mantenga los hombros colocados directamente sobre la barra. • Mantenga los codos completamente extendidos.

Fase de movimiento ascendente: segundo tirón • Cepille la barra contra la mitad o la parte superior de los muslos. • Mantenga el torso erguido y la cabeza mirando hacia arriba o ligeramente hacia arriba. • Mantenga los codos rectos. • Mueva la barra de forma explosiva extendiendo las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo en una «acción de salto». • Mantenga los hombros sobre la barra el mayor tiempo posible y los codos hacia afuera. • Mantenga la barra cerca del cuerpo. • En la máxima flexión plantar, encoja los hombros. • A la máxima elevación del hombro, flexione y tire con los brazos. • Mantenga los codos en alto durante el tirón; manténgalos sobre las muñecas. • Tire de la barra lo más alto posible.

Agarre • Cuando la barra alcance la altura máxima, flexione ligeramente las caderas y luego las rodillas. • Flexione y luego gire los codos alrededor y debajo de la barra. A la altura máxima de la barra, extienda completamente los codos e hiperextente las muñecas para bloquear la barra sobre la cabeza. Póngase en contacto con el suelo con los pies antes de que la barra se bloquee por encima de la cabeza. • Agarre la barra flexionando las rodillas y las caderas para absorber el peso. • Póngase en cuclillas lentamente y bajo control. Mantenga el torso erguido. • En la posición de sentadilla más baja, la barra debe estar sobre los hombros, las caderas sobre los tobillos y los codos cerrados.

Fase de movimiento ascendente: Recuperación • Una vez bajo control en la posición de sentadilla baja, extienda lentamente las caderas y las rodillas para mover el cuerpo a una posición completamente erguida y de pie. • Mantenga la barra bloqueada por encima de la cabeza.

Fase de movimiento hacia abajo • Siga la fase de movimiento hacia abajo del «Power Clean».

Respiración • Inhale antes del primer tirón de la primera repetición. • Aguante la respiración hasta el segundo tirón. • Exhale a través del punto de fricción (encogimiento de hombros) del segundo tirón. • Inhale mientras baja el cuerpo a la posición de sentadilla baja. • Exhale a través del punto de fricción de la fase de recuperación. • Inhale durante la fase de movimiento descendente de las repeticiones sucesivas.

Power Clean

Consejos : Posición inicial • Adopte una postura a la altura de los hombros, con las rodillas dentro de los brazos. • Coloque los pies apoyados en el suelo. • Agarre la barra con un agarre cerrado y en pronación. • El agarre debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros. • Póngase en cuclillas junto a la barra, con los talones en el suelo. • Extienda completamente los brazos. • Apunte los codos hacia los lados. • Coloque la barra sobre las puntas de los pies; La barra debe estar cerca de las espinillas. • Coloque los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. Establece una postura de espalda plana.

Fase de movimiento ascendente: primer tirón • Empiece a tirar extendiendo las rodillas. • Mueva las caderas hacia adelante y levante los hombros al mismo ritmo. • Mantenga constante el ángulo de la espalda. • Levante la barra hacia arriba. • Mantenga la barra pegada al cuerpo, con los talones en el suelo. • Mantenga los codos completamente extendidos. • Mantenga los hombros hacia atrás y arriba o ligeramente por delante de la barra. • Mantenga la cabeza mirando hacia adelante. • Mantenga la posición del torso.

Fase de movimiento ascendente: transición (cucharada) • Empuje las caderas hacia adelante y continúe tirando hasta que las rodillas estén debajo de la barra. • Mantenga los pies planos. • El torso debe estar casi vertical y erguido. • Mantenga los hombros colocados directamente sobre la barra. • Mantenga los codos completamente extendidos.

Fase de movimiento ascendente: segundo tirón • Cepille la barra contra la mitad o la parte superior de los muslos. • Mantenga el torso erguido y la cabeza mirando hacia arriba o ligeramente hacia arriba. • Mantenga los codos rectos. • Mueva la barra de forma explosiva extendiendo las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo en una «acción de salto». • Mantenga los hombros sobre la barra el mayor tiempo posible y los codos hacia afuera. • Mantenga la barra cerca del cuerpo. • En la máxima flexión plantar, encoja los hombros. • A la máxima elevación del hombro, flexione y tire con los brazos. • Mantenga los codos en alto durante el tirón; manténgalos sobre las muñecas. • Tire de la barra lo más alto posible.

Atrapa • Gire los codos alrededor y debajo de la barra. • Extienda demasiado las muñecas mientras los codos se mueven debajo de la barra. • Apunte los codos hacia adelante o ligeramente hacia arriba. • Coloque la barra sobre la parte delantera de los hombros. • Mantenga el torso erguido. • Flexione las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.

Fase de movimiento hacia abajo • Baje la barra lentamente y bajo control hasta la parte superior de los muslos. • Flexione las caderas y las rodillas cuando la barra aterrice en los muslos. • Póngase en cuclillas hacia el suelo. • Mantenga la posición del torso erguido. • Mantenga la barra cerca de las espinillas. • Coloque la barra en el suelo.

Respiración • Inhale antes del primer tirón de la primera repetición. • Aguante la respiración hasta la segunda vez. • Exhale a través del punto de fricción (encogimiento de hombros) del segundo tirón. • Inhale durante la fase de movimiento descendente de las repeticiones sucesivas.