Ejercicios de abdominales: completos con imágenes y descripciones

Por supuesto, los abdominales no los podíamos obviar entre los gimnasiers. Aquí os dejamos unos ejercicios de abdominales para conseguir una six-pack espectacular.

Desarrolle una cintura plana y sexy con algunos de los ejercicios abdominales más efectivos a continuación. Aprenda la forma adecuada con ilustraciones y descripciones detalladas.

Ejercicios de abdominales

Comience seleccionando un ejercicio a continuación, o simplemente desplácese hacia abajo para verlos todos.

CRUNCHES

Descripción :
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos cruzadas detrás del cuello.
– Levante los hombros hasta que despejen el suelo y vuelva a la posición inicial para una serie.
– Para las otras dos series, levante el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, regrese al piso.
– Levante el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, vuelva al suelo.

CRUNCHES CON LAS PIERNAS LEVANTADAS

Descripción :
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos cruzadas detrás del cuello.
– Coloque las piernas sobre la silla.
– Levante los hombros hasta que despejen el suelo y vuelva a la posición inicial para una serie.
– Para las otras dos series, levante el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, regrese al piso.
– Levante el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, vuelva al suelo.

CRUNCHES DIAGONALES

Descripción :
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos cruzadas detrás del cuello.
– Levantar el hombro izquierdo y levantar la rodilla derecha, girar hasta que se toquen.
– Bajar y repetir con hombro derecho y rodilla izquierda.

Elevación de una pierna doblada colgando

Descripción :
– Coloque el cuerpo entre los brazos de la silla.
– Coloque los brazos en las empuñaduras.
– Apriete los músculos de la parte superior del cuerpo y levante ligeramente las piernas del suelo empujando hacia abajo con los hombros.
– Mantenga las rodillas dobladas y levante los muslos hacia arriba, doblando la cintura.
– Baja las piernas y repite.

Elevación de una pierna colgando

Descripción :
– Coloque el cuerpo entre los brazos de la silla.
– Coloque los brazos en las empuñaduras.
– Apriete los músculos de la parte superior del cuerpo y levante las piernas del piso doblando las rodillas.
– Mantenga las rodillas rectas y levante los muslos hacia arriba, doblando la cintura.
– Baja las piernas y repite.

Elevación de un solo tronco 

Descripción :
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los brazos por encima de la cabeza y las palmas hacia arriba.
– Lleve una rodilla al centro del pecho.
– Levante las nalgas del suelo, manteniendo la rodilla contra el pecho.
– Bajar y repetir con la otra pierna.

Cruz de hombro frontal

Descripción :
– Acuéstese boca arriba en un banco.
– Sostenga las pesas en las manos, los brazos por encima de la cabeza.
– Levanta los brazos y cruza el cuerpo.
– Levante ligeramente la parte superior del cuerpo del banco.
– Bajar el cuerpo y devolver los brazos a la posición inicial.
– Repetir.

Flexión lateral con barra

Descripción :
– Párese con la barra apoyada sobre los hombros detrás de la cabeza.
– Sostenga la barra con los codos doblados.
– Coloque los pies separados a la distancia de los hombros.
– Doble de lado a la izquierda, luego a la derecha.
– Repetir

Flexión lateral 

Descripción :
– Acuéstese de costado en el suelo, con el antebrazo sosteniendo la parte superior del cuerpo.
– Las rodillas deben estar dobladas a 45 grados.
– Coloque la mano libre en la cadera como se muestra.
– Mantenga la rodilla y la parte inferior de la pierna en el suelo y levante la cadera del suelo.
– Bajar y repetir.
– Repita el ejercicio del otro lado.

Levantamiento de hombros lateralmente acostado

Descripción :
– Acuéstese de lado.
– Cruzar los brazos sobre el pecho.
– Levantar los hombros.
– Vuelve a la posición inicial y repite.

Flexión lateral con mancuernas

Descripción :
– De pie, sosteniendo el peso en la mano izquierda.
– Doble a la derecha.
– Vuelve a la posición inicial y repite.
– Repetir series con el peso en la mano derecha y doblando hacia la izquierda.

 Abdominales

Descripción :
Acuéstese boca arriba con las rodillas estiradas y las manos juntas detrás del cuello.
– No debe sujetar las piernas.
– Levantar los hombros hasta que despejen el suelo.
– Continúe doblando su cuerpo hasta alcanzar una posición completamente sentada.
– Vuelve a la posición inicial y repite.
* Si su espalda no está plana contra el piso cuando se acuesta, puede colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas.

Elevación de piernas con pelota suiza

Descripción :
– Acuéstese boca arriba con los tobillos apoyados en el balón.
– Levante los glúteos como se muestra.
– Levante una pierna de la pelota y baje la pierna hacia la pelota.
– Levante la otra pierna de la pelota y baje la pierna hacia la pelota.
– Bajar glúteos y repetir.

Flexión del tronco con barra

Descripción :
– Siéntese con buena postura.
– Coloque la barra detrás del cuello sobre los hombros.
– Apoye los brazos en la barra.
– Mire por encima del hombro izquierdo y gire hacia la izquierda.
– Regrese a la posición inicial y repita hacia la derecha.

Rotación del tronco de la máquina

Descripción :
– Sentado en la máquina de rotación de tronco.
– Coloque los brazos en los apoyabrazos.
– Gire lentamente el tronco hacia la derecha.
– Vuelva a la posición inicial y gire el tronco hacia la izquierda.
– Vuelve a la posición inicial y repite.