Hip thrust: Qué es, cómo hacerlo y por qué está tan de moda

¿Tienes tiempo entrenando para definir tus glúteos y no ves muchos resultados? Este artículo te ayudará a resolver ese inconveniente. Seguramente, si te decimos sentadillas, zancadas y patadas traseras, sabes de lo que te estamos hablando. Entonces, déjanos guiarte hacia un ejercicio más efectivo, de mayor alcance y que te hará amar el aspecto de tu retaguardia rápidamente. Se trata del hip thrust, uno de los más infravalorados. 

Además de entender para qué sirve el hip thrust, sabrás cuál es la manera correcta de hacerlo, qué zonas trabaja y más. Ha llegado la hora de ejercitarse, las fotos del verano tienen que quedar espléndidas. Así que, ¡deslízate!

¿Qué es hip thrust?

El hip thrust, como su nombre lo indica, es un ejercicio que impulsa la cadera (su traducción a español). Consiste en suministrar carga a los glúteos e interferir de manera poderosa en la activación de numerosas fibras musculares. El peso se coloca sobre las caderas, se realiza un movimiento que involucra toda pelvis y, en consecuencia, se desarrolla la musculatura. Si quieres trabajar grandes grupos musculares y sentir que el esfuerzo se profundiza, este es el camino. 

Dicha técnica es más efectiva que las sentadillas, el peso muerto y otras actividades físicas para tonificar las posaderas. En realidad, no son solo resultados visibles los que han corroborado la afirmación anterior. Puesto que las pruebas hechas de electromiografía revelaron que la actividad eléctrica al hacer hip thrust es superior. Por otra parte, la repercusión en la salud es muy valiosa, ya que disminuye progresivamente las dolencias lumbares y favorece la postura correcta. 

Más adelante veremos cómo hacer hip thrust, por ahora, te diremos que no te preocupes por los materiales a utilizar. Son muchos los equipos que añaden peso a esta zona tan celebrada actualmente y las variaciones que te facilitarán la vida. 

Importancia de activar los glúteos

Sabemos que quieres tener unos glúteos de mayor volumen y tonificados. Sin embargo, ¿alguna vez has considerado la relevancia de los mismos? Apartando el factor estético, hay mucho por discutir. 

Los glúteos se ubican entre las estructuras musculares del core o núcleo, justo en el área media de nuestro cuerpo. En sí, son 3 músculos. Los cuales se dividen en glúteo medio, menor y mayor. Su utilidad radica en que permiten movilizar las extremidades inferiores, servir de apoyo para la pelvis y la cadera. Igualmente, tienen la labor de promover la salud de la espalda y de relacionar varios miembros del cuerpo. 

Estos músculos están diseñados, entre tantas funciones, para soportar, equilibrar y respaldar parte del cuerpo y producir movimientos. Si no se mantienen activos y cuentan con fortaleza, la tarea será delegada a otros músculos que no deben asumir este cargo. En consecuencia, aparecerán diversos dolores, incomodidades y lesiones en la estructura muscular. 

Las actividades cotidianas que implican estar sentado, como conducir, trabajar, ver televisión y otras no hacen nada para aliviar la situación, de hecho, la empeoran. Incluso, al caminar de forma moderada no se está afectando a los músculos como debe ser. Es por eso que se recomienda trabajar el tren inferior de forma específica, algo que puedes lograr con el hip thrust. Así pues, promover un ejercicio localizado, intenso y de tensión es fundamental para la salud. 

Materiales para hacer hip thrust

Si quieres hacer hip thrust en casa (o en cualquier lugar), necesitarás seleccionar algunos materiales. Esencialmente, hay que agregar peso a la zona de la pelvis o cadera y se requiere un banquillo para sostener la espalda. Por lo general, los atletas satisfacen la necesidad de carga con barra y mancuerna o kettlebell (pesa rusa).  

Puedes volverte creativo con una fitball. Hay dos formas de hacerlo: colocando el balón hinchable contra la pared o sin pegarlo a la pared. De querer apoyar a la pared, tendrás más seguridad y es recomendable si no estás en el nivel experto. También, si deseas subir de nivel y sentir algo de adrenalina, deja el fitball aparte de la pared. Lo bueno de utilizar este instrumento es que el rango de movimiento se amplía y, como es lógico, hay más músculos involucrados. 

Otra de las opciones que está cobrando popularidad son los discos de CrossFit. Como estos suelen ser de un tamaño más grande, se unen a la barra y no hay necesidad de emplear la ayuda de un tercero. Ya que solo debes dejar la barra en el suelo y deslizarte por debajo para ubicarlo en la zona correcta. También está el hip thrust con goma. Se puede ejecutar como glute bridge con la banda elástica sujeta con las manos a los costados. A su vez, como empuje de cadera, manteniendo la goma en el área superior de las rodillas. 

Dispositivos

Entre los dispositivos que te pueden facilitar esta técnica está la multipower. Si estás empezando o vas a empezar, podrías considerarla. De todas maneras, no es mejor que con el peso libre. Y, de querer un equipo profesional para hacer hip thrust, te animamos a que lo consigas. Es probable que te tome un tiempo ubicarlo, ya que no está tan afianzado como la máquina de remo, la elíptica, la multiestación, etc. Sin embargo, si tienes la posibilidad de adquirirlo, no te arrepentirás. Debido a que está diseñado para realizar el ejercicio del modo idóneo, con el ajuste de peso que requieras. 

¿Cómo hacer correctamente el hip thrust?

Ahora que tienes claro cuáles son los dispositivos más prácticos para desarrollar este ejercicio, es momento de aprender cómo hacer correctamente hip thrust. Esta guía es sobre cómo se hace el hip thrust con barra y banco. La elegimos porque es la forma convencional y preferida. 

Postura inicial

Ejecuta la siguiente secuencia y cumplirás la fase inicial con éxito: 

  • Lleva el banco hacia la pared y acuéstate. Si no quieres hacerlo de esta manera, asegúrate de que el mueble no se deslice en cada movimiento o será muy incómodo. 
  • Toma asiento enfrente del banco (en el suelo) y recuesta la espalda. Seguidamente, separa los pies de acuerdo a la distancia de tus caderas. 
  • Dobla y ubica tus rodillas de manera que, al subir la pelvis, estas describan un ángulo de 90º. 
  • Para algunos atletas resulta factible añadir algún material con relleno en la barra. Así, el peso de la barra no causará dolores excesivos en la zona de la cadera. 

Impulso de cadera

La etapa concéntrica del ejercicio debe ser como sigue: 

  • Posa los omóplatos o escápulas encima del banco. Olvídate de presionar las lumbares. 
  • Lleva la barra a la pelvis. Específicamente, hacia el área del hueso púbico. Como te indicamos con anterioridad, de tener discos de gran diámetro, es preferible deslizarse por debajo. 
  • Toma la barra a cada lado de tu cadera. Fíjate de que tu mano no se resbale y te sientas seguro. 
  • Sube los glúteos hasta que tu cuerpo quede suspendido de forma lineal (ten en cuenta la forma de tu columna). En realidad, la recta se formará desde los omóplatos hasta tus rodillas. 
  • No muevas la cabeza ni hagas algún movimiento con tu columna en el momento. 

Regreso (postura de inicio)

Llega el instante de relajar los músculos y, pasados unos segundos, volver a flexionar. 

  • Para detener el movimiento, contrae ligeramente la cadera
  • Igual que en la fase anterior, no dejes de mantener quieta tu cabeza y columna.
  • Baja los glúteos hasta tocar el suelo. Repite nuevamente todos los pasos. 

Antes de hacer hip thrust

Ya sabes todo sobre el hip thrust, pero ¿qué pasa si estás empezando a ejercitarte? Prueba con el glute bridge. Es parecido al ejercicio del que hemos estado hablando, solo que no requiere de ningún material. Basta con acostarse boca arriba, fijar los brazos a los lados y doblar las rodillas. Lo siguiente es levantar las caderas, apretar los glúteos y hacer varias series. Esto te dará la suficiente soltura para incrementar el nivel con el hip thrust.   

Equivocaciones al hacer hip thrust 

Si quieres ser un hip thruster, no cometas los siguientes errores:

  • Mala posición en el banco. Los principiantes no dominan bien la técnica, suelen posar la espalda más abajo de lo que se debe. No te olvides de que debe ser la parte superior de la espalda. Una forma de saber si se está haciendo bien es tener un espejo cerca. O, inclusive, pedirle a una persona que corrobore la posición, ya que a veces cuesta darse cuenta de los errores. 
  • Exceso de carga. A pesar de que el hip thrust permite movilizar más peso, respeta un límite y deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando. De ahí que, al usar más de lo debido, surjan algunas lesiones. Lo harás correctamente si pruebas distintas ponderaciones antes de empezar. 
  • Posicionar mal la carga. Así como tomar la carga mal puede ser un problema, su ubicación en el cuerpo también. En concreto, la barra o mancuerna no debe subir más allá de lo debido o se desplazará. Entonces, el único e irrepetible lugar donde van es en la parte inferior del pubis. 
  • Lejanía de los pies con respecto a la retaguardia. Si tus pies están más adelantados de lo que deben, se pierde el objetivo del ángulo (90º) en las rodillas al subir. Aunado a eso, el movimiento no es natural, no permite el impulso adecuado y hay una vía para perder el control. La medida que puedes tomar para prevenir un desastre, se basa en hacer una práctica sin la barra. Así percibirás si lo estás haciendo mal y, si es así, dónde tienes que rectificar.   
  • Hiperextensión. La hiperextensión significa prolongar un miembro o extremidad por encima de lo normal. Esto es algo que le pasa a muchas personas en este ejercicio, con la columna. Por falta de documentación, piensan que mientras más extiendan la columna son más flexibles y no es así. Ten presente que la espalda debe estar paralela al suelo, pero respetando a la columna. 

¿Qué músculos trabaja el hip thrust?

Ya debes tener una idea acerca del hip thrust y qué músculos trabaja. Como te comentamos antes, este ejercicio compromete a varios grupos musculares. Aquí te explicaremos cuáles son los primordiale: 

  • Glúteo mayor, medio y menor. Todas las partes del glúteo son afectadas, aunque se ha demostrado que son el glúteo mayor y medio los que reciben más atención. Esto no lo conseguirás con las sentadillas, puesto que el movimiento está dirigido a los laterales.
  • Isquiotibiales. Es una de las partes fundamentales de los extensores principales de la cadera y también intervienen en las articulaciones de la rodilla. 
  • Músculo aductor mayor. El ejercicio afecta varias hebras o fibras del músculo aductor mayor. Por si no lo sabías, este músculo está en la parte interna de la pierna, justo después del pubis. 
  • Aductores, erectores espinales, vastos y recto femoral. Sin importar la variante del hip thrust, estos músculos, varias fibras, extensores y estabilizadores serán impactados. 

Beneficios de practicar hip thrust

El hip thrust cumple un rol fundamental en el entrenamiento. No se le ha dado la importancia que merece, porque existen otros ejercicios de menor complejidad y hay muchos mitos alrededor de los mismos. Una vez que empieces con la práctica, comprenderás por qué se dice que proporciona una “extensión óptima de la cadera”. Lo que se quiere con este ejercicio es que los grupos musculares alcancen un nivel de capacidad más amplio. Es decir, que el movimiento sea inmejorable para garantizar un aumento de vigor, resistencia, rapidez y dominio

Volviendo a la esencia de los glúteos, diremos que son uno de los músculos más consistentes y significativos del cuerpo. Como la práctica de este ejercicio atiende directamente a los glúteos, favorece la extensión de las caderas y la elasticidad de los músculos aledaños. Algo que no se ejecuta de forma óptima con otros ejercicios. Y, si añades esta práctica a tu rutina, tu cuerpo estará en condiciones para dominar otros ejercicios. A partir de aquí podemos nombrar las cualidades más resaltantes del hip thrust. 

  • Contribuye al aumento de masa muscular en los femorales y los cuádriceps. 
  • Incrementa la medida de la retaguardia
  • Mejora los dolores lumbares. 
  • Elude la amnesia glútea.
  • Permite una adaptación a la velocidad de carrera. 
  • Agudiza la fuerza de producción horizontal
  • Disminuye la exposición a las lesiones. 
  • Incrementa el desempeño al utilizar pesas
  • Tonifica el tren inferior. 
  • Maximiza la aptitud física para enfrentar actividades atléticas. 
  • Elimina la grasa.
  • Quema calorías.

¿Cómo influye el hip thrust en el suelo pélvico?

El suelo pélvico suele debilitarse y perder funcionalidad cuando no se le presta la atención adecuada. No solamente a causa del sedentarismo, sino por distintos factores como utilizar tacones continuamente y el embarazo. Originalmente, esta parte del complejo pelviano tiene fortaleza y elasticidad. Cuando estos principios se pierden, empiezan a aparecer una serie de síntomas desagradables. Tales como la incontinencia fecal y urinaria. 

Para recobrar el buen estado del suelo pélvico, hay que hacer un entrenamiento dinámico sobre los músculos perianales. Lo que queremos decir es que se debe obrar directamente sobre los glúteos, algo que el hip thrust ofrece. De forma que, si se hace un estiramiento y se flexiona la zona pélvica, la musculatura volverá a su lugar y habrá más tensión. Desde hace años se recomiendan ejercicios Kegel, squats y elevaciones de piernas para tratar con la salud del suelo pélvico. Sin embargo, no son el único camino. 

Los empujes de cadera que garantizan una optimización de movimientos, contribuyen al soporte de los músculos, promueven la fuerza y estabilidad. Al hacer hip thrust verás las siguientes mejoras:

  • Autoridad sobre los esfínteres. 
  • Musculatura pélvica desarrollada.
  • Ayuda a contrarrestar el estreñimiento. 
  • Más satisfacción y eficiencia en la intimidad.
  • Menor probabilidad de sufrir un prolapso.
  • Disminuye dolencias después de ejecutar otros ejercicios. 

Recuperación de lesiones con hip thrust

El hip thrust tiene distintas variantes, lo que te dejará enfocarte en tus objetivos y escoger la técnica más factible. En esta ocasión, hablaremos de lo favorable que puede ser cierta variante para tratar las lesiones. A tal efecto, si estás pasando por una lesión, lo más recomendable es que trates de volver a la normalidad. Si no realizas una actividad física y solo te rindes al descanso, tus articulaciones perderán la costumbre. 

El hip thrust a una pierna se destaca en la recuperación de lesiones. Como el movimiento y el esfuerzo es unidireccional, potencia las fibras de los músculos. El trabajo es incluso más específico y estimula como si fuera un deporte. Si estás dispuesto a probar esta ejecución, te recomendamos que emplees menor peso. También, puedes dejar de lado el peso por unos días y el efecto será igual de satisfactorio. Hazlo de la siguiente manera:

  • Siéntate justo enfrente del banco.
  • Coloca un pie en el suelo (como te explicamos precedentemente). Mientras que la segunda pierna debe estar flexionada y sin tocar el suelo en ningún momento. 
  • Eleva los glúteos. Sé consciente de que la primera pierna tomará parte del impulso en el suelo. La segunda tendrá que elevarse (la rodilla se mantiene en un ángulo de 90º, la pierna suspendida en el aire). 
  • Aguarda unos segundos y desciende (no dejes que la segunda pierna llegue al suelo, dobla ligeramente la rodilla). 
  • Vuelve a empezar. No hagas más de 20 repeticiones

Estás al tanto de todos los detalles que envuelven al hip thrust, ya no hay excusas que valgan. ¡A entrenar!