Entrenamiento de Crossfit (ejercicios y rutinas)

En esta sección encontrarás los diferentes ejercicios y rutinas que se suelen hacer habitualmente en un entrenamiento de crossfit, aunque por definición esto del crossfit tira mucho de la aletoriedad. ¡No queremos que te aburras!

Principales Wod de Crossfit

Como muchos de ustedes sabrán, varios wods tienen nombres femeninos.

Angie

100 dominadas
100 flexiones
100 abdominales
100 sentadillas
por tiempo
Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Barbara

20 dominadas
30 flexiones
40 abdominales
50 sentadillas
5 vueltas

Chelsea

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
en cada minuto durante 30 minutos

Cindy

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas Tantas
vueltas como sea posible en 20 minutos

Diane

Deadlift 100 kg Flexiones de
brazos
21-15-9 repeticiones, por tiempo

Elizabeth

Clean 60 kg
Ring Dips
21-15-9 repeticiones, por tiempo

Fran

Thruster 20 kg
Pull-ups
21-15-9 repeticiones, por tiempo

Grace

Clean and Jerk 60 kg
30 repeticiones por tiempo

Helen Race

400 metros
25 kg Columpio con pesas rusas x 21
Pull-ups 12 repeticiones
3 rondas por tiempo

Isabel

Snatch 60 kg
30 repeticiones por tiempo

Jackie

1000 metros Row
Thruster 20 kg (50 repeticiones)
Pull-ups (30 repeticiones)
Por tiempo

Karen

Wall-ball 150 tiros
Por tiempo

Linda

(también conocida como «3 compases de la muerte»)
Peso muerto 1 1/2 BW
Bench BW
Clean 3/4 BW
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
rondas de repeticiones por tiempo

Mary

5 Flexiones de brazos
10 Sentadillas con una pierna
15 Flexiones Tantas
rondas como sea posible en 20 minutos

Nancy Race

400 metros
Sentadilla por encima de la cabeza 40 kg x 15
5 rondas por tiempo

Consejos para Entrenamiento para competición CrossFit

CrossFit es competitivo por naturaleza. Todos los atletas hacen el mismo entrenamiento. Escriben sus puntuaciones en la pizarra. Miran las puntuaciones de otros atletas para tratar de superar las suyas.

En algún momento, muchos atletas de CrossFit piensan en competir en una competencia. Ya sea en el CrossFit Open o en competencias locales o regionales, hay muchas oportunidades para que los atletas de CrossFit demuestren su valía en un ambiente competitivo. Si eres uno de esos atletas que está listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a subir al podio.

Planifique su entrenamiento

Si ve una competencia en el horizonte, saque su calendario y comience a planificar sus entrenamientos. Cuando muchos atletas de CrossFit comienzan a pensar en competir, a menudo se dan cuenta de que necesitan fortalecerse en general. Asegúrese de agregar los tiempos designados para las sentadillas y las prensas para que esté listo para la carga de trabajo que se avecina.

Otro componente importante de la formación es el trabajo profesional. Puede resultar frustrante cuando vemos a otros sobresalir en doble sentido cuando nosotros mismos podemos luchar. Designe algún tiempo durante sus entrenamientos para trabajar en sus debilidades.

La movilidad es otro paso importante en el proceso de formación. Dedique al menos 15 minutos al día a trabajar en flexibilidad y movilidad, para que sus músculos estén en su mejor momento para su entrenamiento.

Al final de su sesión de entrenamiento, programe una reunión breve para que pueda practicar sus habilidades y resistencia. Intente trabajar con diferentes movimientos y dominios de tiempo para que pueda estar listo para lo que surja en la competencia.

¡No te olvides de tus días de descanso! Siga movilizándose y tal vez salga a correr o remar. Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse de todo el entrenamiento adicional.

Marque su nutrición

La nutrición es la base de nuestra salud en general. Trate de eliminar el exceso de azúcar cuando entrene para la competencia. Consume carnes y verduras para obtener todos los nutrientes que necesitas. Es importante consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, por lo que es posible que también desee tener un buen batido de proteínas después del WOD listo para reconstruir esos músculos.

Obtenga el equipo adecuado

El equipo adecuado puede hacer que un atleta tenga la mentalidad adecuada el día de la competencia. Considere comprar su propia cuerda para saltar y muñequeras para llevar en su bolsa de gimnasia.

¡No olvides tus zapatos! Entrene la fuerza con buenos zapatos de levantamiento de pesas y también tenga un buen par de zapatos CrossFit para su WOD. Los zapatos adecuados pueden brindarle la base adecuada para su entrenamiento.

Encuentra un amigo

Muchos atletas exitosos de CrossFit entrenan con otros atletas exitosos de CrossFit todos los días. De esta manera, pueden competir entre sí en su caja y empujarse entre sí para mejorar. Tener a alguien con quien ejercitarse y que esté a su nivel puede ayudar a motivarlos a ambos a dar lo mejor de sí mismos en la competencia.
Competir puede ser divertido y gratificante. Puede ser empujado a hacer cosas que nunca pensó que podría hacer. Con entrenamiento inteligente, nutrición, equipo y amigos, puede prepararse para una gran competencia. ¡Diviértete y buena suerte!

Por cierto, si eres un crossfitero que viaja mucho entonces querrás ver rutinas para hacer entrenamientos de crossfit mientras viajas.