Crossfit

Como bien sabéis en Gimnasiers.com nos gustan los artículos trabajados y es por ello que os hemos traído una guía sobre el crossfit para solucionar todas vuestras dudas.

Queremos que podáis hacer todas las clases que se hacen en un gimnasio y el Crossfit es una de las más reclamadas. ¡Vamos a ello!

¿Qué es el Crossfit?

“Come carne y verduras, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Mantenga la ingesta a niveles que apoyen el ejercicio pero no la grasa corporal. Practicar y entrenar ascensores importantes; peso muerto, limpieza, sentadillas, prensas, limpieza y tirón y arranque. Del mismo modo, domine los conceptos básicos de la gimnasia; pull-ups, dips, trepa de cuerda, flexiones, abdominales, prensas para hacer el pino, piruetas, volteretas, divisiones y agarres. Bicicleta, correr, nadar, fila, etc, duro y rápido. Cinco o seis días a la semana mezcle estos elementos en tantas combinaciones y patrones como lo permita la creatividad. La rutina es el enemigo. Mantener entrenamientos cortos e intensos. Regularmente aprende y juega nuevos deportes.»

Greg Glassman, fundador del Crossfit

En pocas palabras, CrossFit es una metodología que desarrolla fuerza, condición física y carácter.

La respuesta académica te dirá que consiste en movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad. 

CrossFit es más una metodología que cualquier otra cosa. Está diseñado para ser un fitness de preparación general, por lo que entrenamos para la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la velocidad y más. 

Quizás se pregunte qué consideramos «movimientos funcionales«. Para nosotros, los movimientos funcionales son movimientos que imitan lo que tenemos que hacer en la vida. En la vida tenemos que levantar cosas del suelo, manipular nuestro propio peso corporal y mover nuestra carga de un lugar a otro. Estas acciones son movimientos funcionales. ¡Tomamos estos movimientos funcionales y los combinamos en entrenamientos que tienen un elemento de tiempo agregado y los ejecutamos a alta intensidad! 

¿Qué puedes conseguir con el Crossfit?

• Ser más fuerte
• Ser más rápido
• Estar más delgado
• Mejor equilibrio
• Mejor Coordinación
• Resistencia-Cardio
• Más guante
• Más agilidad
• Más flexibilidad

El CrossFit utiliza tres estándares o modelos diferentes para evaluar y guiar la aptitud. En conjunto, estos tres estándares definen la visión de CrossFit del fitness. 

El primero se basa en las diez habilidades físicas generales ampliamente reconocidas por los fisiólogos del ejercicio. El segundo estándar, o modelo, se basa en el desempeño de tareas atléticas, mientras que el tercero se basa en los sistemas energéticos que impulsan toda la acción humana.

Cada modelo es fundamental para el concepto CrossFit y cada uno tiene una utilidad distinta para evaluar el estado físico general de un atleta o la eficacia de un régimen de fuerza y ​​acondicionamiento. 

Ventajas de Crossfit sobre otras rutinas de fitness

El crossfit es un gran movimiento que ha ganado impulso en los últimos años, lo que lo ha llevado a ser una de las actividades deportivas de más rápido crecimiento que el mundo haya conocido. Incluso si nunca has probado Crossfit, lo más probable es que te hayas encontrado con alguien que lo haya hecho y esté más que dispuesto a contártelo todo. Sin embargo, también hay mucha información contradictoria al respecto, y vale la pena echarle un vistazo para ver por qué exactamente es tan bueno para otros deportes de fitness.

Duración del entrenamiento

Muchas personas pasan más de una hora en el gimnasio cada día. Casi todos los deportes de fitness requieren este tipo de dedicación. Un día de piernas, un día de espalda, un día de entrenamiento cardiovascular. Todos estos son vitales para tener éxito cuando entrena fuerza y ​​acondicionamiento en días separados.

Sin embargo, con Crossfit eso no es una preocupación. Crossfit tiene la ventaja de tomar solo 20 minutos en muchos casos. El típico WOD, o Entrenamiento del día, Crossfit está configurado para brindarle la máxima cantidad de beneficios sin tener que ocupar demasiado de su día. Hay Crossfitters que pasan hasta una hora en el gimnasio agregando acondicionamiento adicional y entrenamientos de estiramiento, pero el usuario promedio entra y sale en 30 minutos, lo que le permite llegar al trabajo a tiempo, llevar a sus hijos a la escuela, ver un película en una noche entre semana y más.

Fuerza

Hay algo que decir sobre las rutinas de levantamiento de pesas y la fuerza que brindan. Las rutinas tradicionales de levantamiento de pesas pueden ayudarlo a aumentar su volumen y ser enorme, pero ¿qué tan efectiva es esa fuerza cuando vive su vida cotidiana? Las personas que compiten en competencias de halterofilia son ciertamente fuertes, eso debería ser evidente, pero hay algo que les falta y Crossfit ofrece.

Crossfit proporciona un tipo de fuerza que utiliza tu cuerpo como una sola unidad, lo que te permite levantar cosas en tu vida normal que no implican lanzar grandes pesos. La fuerza de Crossfit cubre todo tu cuerpo y asegura que todos tus músculos trabajen juntos, a diferencia de una rutina de levantamiento de pesas estándar que fortalece tus bíceps más que tu núcleo. Los crossfitters tienen la fuerza de un gimnasta que les sirve bien en cualquier entorno, mucho más que intentar hacer press de banca con una bolsa de comida para perros cuando necesitas sacarla de la tienda.

Resistencia

La resistencia es algo con lo que muchas personas luchan. Incluso si participan en muchas rutinas de levantamiento de pesas o ejercicios diferentes, si no hay suficiente entrenamiento cardiovascular, su resistencia se verá afectada. Este es el caso de muchos levantadores de pesas que no pueden subir un tramo de escaleras sin quedarse sin aliento.

Crossfit, sin embargo, se crea con el uso de intervalos Tabata en particular, que te permiten tener una resistencia increíble sin pasar horas haciendo entrenamientos de resistencia. Crossfit Endurance, un libro publicado recientemente, detalla un sistema que se creó que se enfoca en desarrollar los músculos de una manera que también apoye la resistencia. Al atacar la resistencia desde tres ángulos diferentes, Crossfit se asegura de que no tengas que pasar horas en el gimnasio, pero aún tengas la capacidad de correr un maratón cuando quieras y no ser castigado por tu cuerpo durante semanas.

Mirando Crossfit ahora, es fácil ver por qué es superior a otros deportes en los que podrías estar pensando. Por supuesto, hay ciertos lugares donde otras tácticas pueden tener una mejora mayor que Crossfit, pero para un entrenamiento de cuerpo completo que no se puede superar, Crossfit es la respuesta.

¿Qué necesitas para empezar a hacer Crossfit?

No todo el mundo tiene la suerte de vivir en una zona que tiene un gimnasio de crossfit. El hecho de que no puedas acceder a un gimnasio, entrenador o equipo de crossfit no significa que no puedas entrenar para crossfit. Puedes tener tus propios entrenamientos de crossfit intensos. Los siguientes consejos le ayudarán a empezar:

¡Ten ganas y motivación para hacer crossfit! 

Antes de comenzar a planificar los entrenamientos, primero debe comenzar por determinar cuál es su motivación para hacer ejercicio. No se puede lograr nada sin motivación. Esto es aún más importante para aquellos que no tienen entrenadores o equipos con los que trabajar. Si va a hacer ejercicio por su cuenta, debe tener una fuerte motivación para asegurarse de que sus entrenamientos sean intensivos y de que pueda ceñirse a los mismos.

¿Tiene tiempo en su apretada agenda para hacer crossfit? 

A continuación, debe buscar tiempo para hacer ejercicio. Es importante priorizar sus entrenamientos. No agregue simplemente un entrenamiento aquí y allá. Si quieres ser un atleta de crossfit, debes estar preparado no solo para dar todo mientras entrenas, sino también para sacrificar tiempo para entrenar.

A diferencia de otras rutinas de ejercicio, la mayoría de los entrenamientos de crossfit y gimnasios requieren que entrenes durante tres días consecutivos, luego te tomes un día libre y luego vuelvas a entrenar durante tres días consecutivos. Esto es ideal para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, así como para dar tiempo a la recuperación. A medida que se vuelve más fuerte, puede cambiar su programa de entrenamiento para incluir más días consecutivos de entrenamiento. Sin embargo, es importante incluir al menos un día de descanso a la semana. Escuche a su cuerpo y descanse cuando le diga que descanse.

Planificación y comprensión de los entrenamientos de Crossfit

Hay tres categorías básicas que se incluyen en los entrenamientos de crossfit. Estas categorías incluyen acondicionamiento metabólico, levantamiento de pesas y gimnasia. Es importante incluir diferentes elementos de cada categoría en sus entrenamientos. La gimnasia incluye ejercicios que promueven la flexibilidad y la fuerza en el cuerpo utilizando solo el peso corporal. Estos incluyen estocadas, dominadas, abdominales y flexiones de manos. El levantamiento de pesas incluye sentadillas, prensas, levantamientos muertos y levantamientos olímpicos. El acondicionamiento metabólico incluye entrenamiento cardiovascular como correr y nadar.

Al planificar qué ejercicios incluir en sus entrenamientos de crossfit, es una buena idea buscar rutinas que hayan sido utilizadas por otros. Puede buscar en línea los entrenamientos que se han publicado en el sitio web oficial de crossfit, así como en otros sitios web. Descargue videos de entrenamientos para asegurarse de que puede adoptar la forma correcta, especialmente en movimientos gimnásticos y de levantamiento de pesas. El uso de entrenamientos publicados garantizará que pueda mantener un alto nivel de intensidad en sus entrenamientos. Verá los entrenamientos publicados aquí de vez en cuando y también intentaré incluir algunos entrenamientos básicos que puede hacer mientras viaja o sin acceso a equipos de crossfit.

Comer las comidas adecuadas. No solo Paleo como predican la mayoría de los crossfitters

Es importante asegurarse de llevar una dieta saludable. Esto es especialmente importante para la reparación muscular, la provisión de energía para los entrenamientos y el control del peso. Algunas personas creen que pueden comer casi cualquier cosa, ya que hacen mucho ejercicio. Sin embargo, esto solo resultará en un aumento de peso. Es importante comer todos los grupos principales de alimentos en porciones controladas. A los crossfitters les encanta la idea de la dieta Palo, pero carece de los principales nutrientes que un cuerpo sano necesita para una vida duradera.

También debe asegurarse de tomar suficiente agua. Beba muchos líquidos para reponer los que se pierden durante el entrenamiento.

¿CrossFit es para todos?

Los entrenamientos de CrossFit se componen de movimientos funcionales constantemente variados (como empujar, tirar, ponerse en cuclillas, levantar peso, correr) ejecutados a alta intensidad. CrossFit es para todas las edades, todas las formas y tamaños, y todos los niveles de condición física.  

¿Qué encontraré en un gimnasio CrossFit?

En CrossFit no encontrarás máquinas. En su lugar, encontrará pesas rusas, pesas, balones medicinales, trineos y toneladas de espacio abierto para correr, saltar, escalar, levantar y lanzar. 

Los entrenamientos en sí mismos son completamente escalables; lo que significa que un participante nuevo y un veterano de CrossFit pueden completar el mismo entrenamiento con cambios de carga e intensidad.

¿Qué puedo ganar?

CrossFit desarrolla resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. El resultado es una buena forma física y una vitalidad restaurada.

¿Es CrossFit para mí?

Lo es si eres alguien que:

• Está buscando ponerse en forma pero no puede afrontar ir a un gimnasio
• Ha perdido interés en su rutina actual de gimnasio.
• Cree que no tienes tiempo para hacer ejercicio
• Busca ser más rápido o más fuerte en su deporte.
• Ya no obtiene resultados con su régimen de entrenamiento actual, O
• Simplemente quiere verse mejor y más saludable

Cómo establecer y alcanzar objetivos en CrossFit

Al igual que en la vida, es importante establecer metas alcanzables en CrossFit. De esa manera, tienes algo en lo que trabajar y esperar en tus entrenamientos. Entonces, ¿qué puedes hacer para llegar allí?

¿Cuánto dura normalmente un entrenamiento de Crossfit?

El mundo moderno es muy acelerado y se centra en hacer todo lo posible en el menor tiempo posible. Tener tiempo para incluir un entrenamiento en tu día puede ser cada vez más difícil a medida que te mueves a un ritmo cada vez más rápido y Crossfit facilita la adaptación de un entrenamiento de acondicionamiento completo a tu apretada agenda. Hay muchos tipos diferentes de entrenamientos involucrados en Crossfit, pero en general, la cantidad de tiempo que pasará entrenando puede variar de persona a persona, con el enfoque siempre en hacerlo lo más corto posible. Dependiendo del tipo de objetivos que tenga y de sus intereses deportivos particulares, existe una forma en que Crossfit puede satisfacer sus necesidades, pero el período de tiempo general debe ajustarse a un cierto período de tiempo.

Calentamiento: de 5 a 10 minutos

El calentamiento es algo que nunca debe descuidarse y es algo que muchas personas olvidan por completo o asumen que simplemente no necesitan. Estirarse, trotar, saltar la cuerda y hacer una variedad de movimientos de peso corporal pueden ayudar a calentar todos sus músculos y hacer que la sangre bombee de una manera que lo ayude a prevenir lesiones y le asegure la capacidad de ejercitarse con toda su fuerza. La parte importante a recordar es que los entrenamientos cortos requieren un mejor calentamiento. Un entrenamiento largo y lento puede permitirle calentar mientras hace ejercicio, pero para la breve ráfaga que proporciona Crossfit, debe asegurarse de estar listo para comenzar antes de comenzar.

WOD – 10 a 20 minutos

El centro del entrenamiento de Crossfit es el WOD, o entrenamiento del día. Estos pueden variar de aproximadamente 7 minutos a 20 minutos en algunos casos, y cada segundo involucra un tipo de movimiento muy serio e intenso. Durante este entrenamiento, se verá obligado a correr, remar, saltar la cuerda, realizar levantamientos olímpicos y prácticamente cualquier otro tipo de ejercicio que se le ocurra. Se le recomendará la cantidad de peso que está levantando y habrá un número determinado de repeticiones. Ciertamente, hay Crossfitters de élite que pueden terminar un entrenamiento en cinco minutos, pero para un trabajo de acondicionamiento serio, el límite de veinte minutos debería estar más cerca de lo que está sucediendo.

Cosas extra: de 10 minutos a 2 horas

Los practicantes de Crossfit pueden tener mucho trabajo adicional que se incluye en el programa además de solo los WOD. Correr un maratón o ser un competidor de triatlón significa que tendrás que correr, nadar y andar en bicicleta más para estar completamente preparado para competir. Los intervalos de Tabata son la parte más común de esto, que implican 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, y tan solo cuatro minutos pueden ser todo lo que se requiere. Cosas como el yoga también pueden ser excelentes para mejorar la función general de su cuerpo, pero muchas personas se exceden en este sentido. Los entrenamientos de Crossfit de tres horas no siempre son necesarios si no eres un atleta de competición.

¿Cuánto durará tu entrenamiento?

El tiempo exacto que dedica a hacer ejercicio puede variar según sus necesidades, pero siempre debe tener en cuenta que los entrenamientos de Crossfit están diseñados para ser lo más cortos posible. Todo el sistema se basa en la creación de una breve ráfaga de energía que te hace más fuerte, más enérgico y más saludable en tu vida diaria. Corto y dulce gana la carrera con Crossfit, así que tómate el tiempo para calentar, hacer un buen WOD y hacer todo lo que necesites para satisfacer tus necesidades particulares. Después de eso, ¡sigue con tu vida!

Entrenamientos de Crossfit

Vamos a la chicha. Os hemos preparado una sección exclusiva solo con rutinas y entrenamientos de crossfit para que podáis hacerlo por vuestra cuenta.

CrossFit ha crecido como la pólvora en los últimos años. Lo que comenzó como un pequeño gimnasio en Santa Cruz, California, ahora ha revolucionado el fitness en todo el mundo. Si tiene curiosidad al respecto, a continuación se explican los 3 mejores entrenamientos de CrossFit para agregar a su rutina de ejercicios.

Asegúrese de investigar todos los movimientos cuidadosamente y consulte a un entrenador o preparador físico para asegurarse de que los está haciendo bien. ¡La seguridad es la máxima prioridad!

Ya sea que haga ejercicio en su garaje o en un gimnasio local, aquí están los 3 mejores entrenamientos de CrossFit para agregar a su rutina de ejercicios.

La variedad de movimientos y dominios de tiempo hacen que estos entrenamientos sean los 3 mejores entrenamientos de CrossFit para incorporar a su rutina de ejercicios regular. Recuerde siempre calentar y estirar durante 10-15 minutos antes del entrenamiento para asegurarse de que su cuerpo esté listo. También tómate un tiempo para refrescarte después del entrenamiento. CrossFit es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​velocidad mientras haces un gran entrenamiento.

Aquí podéis ver más entrenamientos.

Entrenamiento en casa vs. Entrenamiento en el box

Si ha llegado aquí es que tiene la duda si necesita un entrenador crossfit o no.

En algún momento de su entrenamiento, muchos atletas de CrossFit se preguntan si pueden hacerlo solos. Una vez que hayan aprendido muchos de los movimientos, pueden pensar que es más conveniente entrenar en casa. Aquí hay algunas cosas que debe considerar si está pensando en mudarse de la caja a su hogar.

Motivación

Una cosa que hace que CrossFit sea tan diferente a otras formas de fitness es la comunidad. ¿Estás motivado para hacer ejercicio por tu cuenta? ¿Eres capaz de esforzarte sin que tus compañeros de entrenamiento o tu entrenador te animen? ¿Sabe cómo calentar, practicar habilidades, movilizarse y prepararse correctamente para un WOD?

Hacer ejercicio en su caja garantiza que se satisfagan todas estas necesidades. Su entrenador estará allí para guiarlo y guiarlo en el entrenamiento. Se necesita un tipo especial de atleta para esforzarse para hacer su mejor esfuerzo por su cuenta. Evalúe su motivación haciendo algunos WOD por su cuenta y haciendo un balance de su tiempo de descanso durante el WOD. ¿Eres capaz de respirar unas cuantas veces y luego levantar la barra o el wallball? De lo contrario, es posible que deba volver a la caja y trabajar con un entrenador.

Conciencia corporal

Si va a hacer ejercicio por su cuenta en el gimnasio de su casa, debe controlar cuidadosamente su forma. Necesita mucha conciencia corporal para asegurarse de que sus caderas estén por debajo del paralelo en sus sentadillas y de que se mantenga en la forma adecuada en todos sus movimientos. Si insiste en hacer ejercicio en casa, es posible que desee que un amigo con buen ojo venga de vez en cuando y revise su formulario. Quiere asegurarse de no lesionarse. También desea continuar obteniendo un rango de movimiento completo para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento.

Mesetas

Muchos atletas de CrossFit alcanzarán su punto alto de manera constante, luego, en algún momento, se estabilizarán. Un entrenador puede ayudarlo a evaluar sus movimientos, horario y nutrición para que pueda comenzar a avanzar en sus objetivos de CrossFit. Si desea hacerlo por su cuenta, debe ser consciente y honesto con todos los factores que conducen a su éxito en CrossFit. Controle su peso, tiempo, nutrición, movilidad y sueño para que pueda cambiar las cosas si es necesario.

Programación

Muchas cajas de CrossFit son deliberadas en la forma en que programan los entrenamientos. Los entrenadores consideran muchos factores al programar la fuerza y ​​las desventajas. Si es nuevo haciendo ejercicio solo, es posible que desee seguir un programa específico para atacar sus debilidades y mantenerse constantemente variado en sus entrenamientos.

Se necesita mucha fuerza de voluntad para pasar del entorno sólido y de apoyo de una caja de CrossFit a hacer ejercicio por su cuenta en su hogar. El factor más importante a considerar es la seguridad. 

¿Está alcanzando su rango de movimiento completo mientras se mantiene libre de lesiones? ¿Sigues avanzando y alcanzando tus objetivos mientras programas tus propios entrenamientos? Si aún puede divertirse y lograr mejoras por su cuenta, puede ser una opción conveniente. Si no es así, su caja CrossFit siempre está ahí para ayudar.

Equipo CrossFit para el hogar

En caso que decida lanzarse a la aventura de hacer crossfit por su cuenta va a necesitar material para ello.

No sé ustedes, pero creo que 75 euros al mes es un poco demasiado para una membresía de gimnasio. Tengo muchas otras cosas en las que podría gastar mi dinero. Es por eso que completo la mayoría de mis entrenamientos de CrossFit desde la comodidad de mi hogar.

Con un poco de creatividad e ingenio puedes crear un gran gimnasio de garaje. Pero, incluso si no eres Tim «The Toolman» Taylor, aún puedes elegir un equipo excelente y asequible que te permitirá seguir generalmente la mayoría de los WOD.

La siguiente tabla describe cómo gastaría mi dinero si estuviera construyendo un gimnasio en el garaje comenzando desde cero.

Todo esto debes considerarlo como un punto de partida. Si cree que puede encontrar algo mejor, hágalo. Pero este equipo representa un gran comienzo para cualquier gimnasio en casa.

¡Cuidado con las lesiones!

Con el crossfit hay que ir con cierto cuidado. Por ello recomendamos antes que nada ver en qué estado físico se está, hacerse una revisión médica (completa o deportiva) y luego leerse este artículo sobre los peligros del crossfit que hemos hecho para asustar. Hay que tomarse en serio esas precauciones que avisamos ya que esta practica se hace con intensidades altas y puede acarrear problemas graves y lesiones.

P.D.: Pese al disclaimer médico que nos vemos en la obligación de ponerte, lo cierto es que el crossfit puede salvarte la vida si hay un apocalipsis zombie ^^